Что нужно для сна?

Количество сна, необходимого для детей и взрослых, различается, и это важно учитывать.

Национальный фонд сна США опубликовал информацию об оптимальной продолжительности сна для всех возрастных групп: от новорожденных до пожилых. По информации специалистов, количество сна сильно варьируется в зависимости от количества прожитых лет.

Новорожденные до 3 месяцев. В среднем новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в день, однако бывают индивидуальные отклонения от 11 часов до 19.

Младенцы от 4 до 11 месяцев. Младенцам необходимо уже меньше сна, они начинают адаптироваться к ночному сну, поэтому им требуется уже меньше дневного сна. Оптимальная продолжительность сна в этом возрасте составляет около 15 часов, хотя некоторые дети могут обходиться и десятью часами.

Малыши от 1 года до 2 лет. Идеальное количество сна для таких малышей – 12-15 часов. Если дети будут спать меньше, то будут гиперактивны в часы бодрствования.

Дошкольники от 3 до 5 лет. В этом возрасте оптимальная продолжительность сна снижается до 10-13 часов. Если дети будут спать меньше 8 часов, это отразится на их поведении.

Школьники от 6 до 13 лет. Идеальное время сна для младшеклассников – от 7 до 12 часов. В этом возрасте детям необходимо усвоить большое количество информации, а процесс записи в долговременную память активизируется во время сна, поэтому чем больше школьник поглощает информации, тем больше сна ему требуется для ее усвоения.

Подростки от 14 до 17 лет. Этот жизненный период характеризуется игрой гормонов, чтобы справиться с ней, подростку необходимо спать не менее 8-9 часов.

Взрослые люди от 18 до 64 лет. Во взрослой жизни количество сна подходит ко всем известной цифре в 7-9 часов, однако сон менее 6 часов может иметь опасные для здоровья последствия.

Источник: «МедикФорум».

Как сообщали «Кубанские новости», эксперты назвали пять напитков, которые помогают поскорее заснуть.

Многим известны исследования, где ученые и врачи утверждают — для полноценного отдыха спать необходимо 7-8 часов в сутки. Но в современном мире такое количество сна могут себе позволить далеко не все.

Можно полноценно отдохнуть и за меньшее время. Важно учитывать параметры качественного сна — время отбоя, пробуждения, культуру отдыха.

Можно ли выспаться за 6 часов?

Большинству людей известно, что сон человека делится на несколько фаз. В фазе быстрого сна организм продолжает активно работать. В это время могут дергаться руки, ноги – это считается вариантом нормы. На этапе медленного сна затормаживаются функции, дыхание становится глубже, размереннее, снижается частота пульса, сердцебиения. Полностью цикл проходит примерно за полтора часа. При этом важно, чтобы за ночь было пройдено несколько полных циклов.

Это означает, что человек сможет выспаться, если время его сна будет кратно полутора часам.

Внимание! За 6 часов сна проходит 4 полных цикла. Это означает, что теоретически выспаться за 6 часов можно, и пробуждение утром не сделает человека вялым и заторможенным.

Как выспаться?

Чтобы не чувствовать себя после 6 часов сна не выспавшимся и не иметь пониженной работоспособности, рекомендуется соблюдать несколько основных правил:

  1. Чтобы у организма не было стресса, ложиться спать и подниматься утром нужно в одно время. В выходной день разрешено просыпаться на час позже. Постоянная смена режима отдыха/бодрствования отрицательно сказывается на возможности выспаться.
  2. Человек должен быть активен в течение дня. Если работа сидячая, надо делать зарядку, организовать прогулку, заняться спортом. Но последние физические упражнения не рекомендуется делать позже, чем за 3 часа до отбоя.
  3. За сутки необходимо выпить 1,5 литра воды.
  4. Спать следует в проветренном помещении.
  5. Днем вздремнуть в течение часа.
  6. Положительно на качество отдыха влияет вечерний душ.
  7. Чем меньше света в помещении, тем лучше. Необходимое освещение лучше перенести в соседнюю комнату. Любой электрический свет способен сбить природные ритмы организма.
  8. Ложиться в кровать желательно на пустой желудок. Последний прием пищи положено организовывать за 2-3 часа до отбоя.

Внимание! Перед засыпанием необходимо подумать о чем-то приятном. Примерно за 60 минут до отбоя важно прекратить смотреть телевизор. Лучше почитать книгу или просто помечтать.

Список приоритетов

Для спокойного отдыха важно лечь вовремя. Врачи подсчитали, что каждые 60 минут отдыха до полуночи равняются двум таким периодам после. Но к вечеру, как правило, накапливается огромное количество дел, которые необходимо сделать. При этом отбой отодвигается на позднее время.

Необходимо приучиться составлять список приоритетов. Он состоит из двух колонок:

  1. Дела, отложенные на завтра. Это могут быть: просмотр соцсетей, разговоры с коллегами, несрочная помощь друзьям.
  2. Обязательно сделать сегодня до отбоя. В этой колонке должны быть вопросы, касающиеся здоровья, личной жизни и сохранности имущества.

По такой методике удается значительно сократить время и количество вечерних дел и спокойно отойти на отдых вовремя.

Если ежедневно соблюдать культуру сна и вечерний ритуал, не перегружать себя работой, бессмысленными занятиями по вечерам, то вполне реально выспаться за короткое время. Но необходимо прислушиваться к организму. Появляется снижение внимания, потеря работоспособности или проблема с концентрацией? Стоит увеличить время отдыха!

Недосыпание может привести к набору веса, проблемам с сердцем и даже депрессии. Рассказываем, сколько времени надо спать детям и взрослым и как улучшить сон.

СКОЛЬКО ЧАСОВ НАДО СПАТЬ ДЕТЯМ И ВЗРОСЛЫМ

Сон – основная составляющая здоровой жизни. Взрослые должны регулярно cпать 7 или более часов в сутки. Некоторым, в частности молодым людям и людям с хроническими заболеваниями, необходимо даже больше – 9 часов сна в сутки. Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее 6 часов в сутки. Это обусловлено генетическими факторами.

Сколько необходимо спать

ПОЧЕМУ НАДО СПАТЬ БОЛЬШЕ 7 ЧАСОВ В СУТКИ

Если вы будете спать менее 7 часов в сутки, то повысите риск развития хронических заболеваний, в частности:

  • диабета;
  • сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления;
  • увеличения веса и ожирения;
  • нарушения иммунной системы;
  • ухудшения психического здоровья, депрессии.

Также недостаточное количество сна может повлиять на вашу способность принимать решения, увеличить риск возникновения аварий на дороге, привести к ошибкам.

КАК УЛУЧШИТЬ СОН

Ваше поведение в течение дня, особенно перед сном, влияет на качество сна. Даже несколько незначительных корректировок в некоторых случаях могут в корне изменить ситуацию.

Несколько полезных привычек помогут вам улучшить сон:

Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных.

Создайте успокаивающую атмосферу

Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне будут способствовать сну. Вечером не включайте яркий свет.

Уберите аксессуары

Уберите электронные устройства, в частности телевизоры, компьютеры, смартфоны, из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.

Следите за рационом

Избегайте кофеина (в течение 6 часов перед сном), алкоголя (в течение 4 часов перед сном) и большого количества пищи перед сном. Придерживайтесь здорового питания в течение дня.

Не пейте перед сном

Утолить жажду перед сном можно и нужно, однако чрезмерное питье может спровоцировать проблемы со сном.

Не курите

Не начинайте курить или бросьте эту вредную привычку. В любом случае не курите непосредственно перед сном.

Тренируйтесь

Физическая активность в течение дня поможет вам легче заснуть ночью.

Используйте кровать только для сна

Не ешьте в постели, не смотрите телевизор и не работайте.

Первое, чем мы жертвуем в современном ритме мегаполисов, когда понимаем, что 24 часов в сутках для достижения целей катастрофически не хватает – сон. Многие эксперты и мама утверждают, что зря. Существует устоявшееся мнение о том, что человеку необходимо спать не менее 8 часов в сутки. А что, если спать вам попросту не хочется? Вместе с экспертом из Osteo Poly Clinic неврологом и сомнологом Ольгой Бегашевой разбираемся, так ли страшен недостаток сна и сколько часов полноценного отдыха хватит для восстановления организма.

Сколько нужно спать?

Потребность во сне определена генетически, и в среднем она составляет от 5 до 8 часов. И в некоторых случаях даже 10 часов сна — это норма. Проблемы с засыпанием возникают в основном в пожилом возрасте и чаще встречаются у женщин. К 50 годам от бессонницы страдают почти 40% всех женщин. И после 65 лет нарушения сна уже не усиливаются. Американский опрос 70-летних показал, что в среднем, если у них есть проблемы со сном, они спят всего лишь 6-7 часов, если нет – 7,5 часов.
Потребность во сне усиливается в период интенсивного роста у детей — это первый скачок в 6-7 лет и приблизительно в возрасте 13-16 лет. Длительный и здоровый сон также необходим спортсменам. При интенсивных физических нагрузках необходим соматотропный гормон, который выделяется в первой трети ночи и влияет на рост и развитие организма.

Фото: istockphoto.com

Что происходит с организмом во время сна?

Сон — это такое же изменённое состояние, как и бодрствование. Он крайне необходим для восстановления, для иммунитета, для роста, для запоминания. Но самая главная функция сна — сохранение человека как личности: это память и образы. В это время восстанавливается и отдыхает наше внутреннее «я».

Был проведён эксперимент: среди испытуемых устроили соревнования, кто будет бодрствовать большее количество ночей. К сожалению, в течение эксперимента человек, который, к слову, и победил, стал постепенно сходить с ума. Это было необратимое состояние. С тех пор подобные эксперименты запрещены, но результаты исследования доказали, что сон является основной функцией восстановления не только тела, но и внутреннего состояния. Это очень важный психологический аспект.
Ещё один важный момент касается циркадных ритмов. Дело в том, что по «внутренним часам» примерно с часу до трёх ночи восстанавливается желудок — это его биологически активное время, с 3:00 до 6:00 — кишечник, с утра активно включаются надпочечники, вырабатывается кортизол. И, естественно, те люди, которые злоупотребляют нарушениями сна и имеют его дефицит, в результате получают проблемы со здоровьем.

Фото: istockphoto.com

Какие проблемы возникают при дефиците сна?

В первую очередь страдает работоспособность: головные боли, нарушение памяти, внимания, человек уже не в состоянии справляться с тем объёмом работы, который делал до этого. Настроение очень резко меняется. Называется это простым обывательским словом «депрессия», но в депрессии в академическом смысле понимается нарушение выработки всех нейромедиаторных систем. В первую очередь дофамина, а этот гормон влияет на настроение, силы, выносливость. Затем – норадреналина — а это концентрация, внимание, это функции доведения начатого до конца. После – серотонина — это влияет, опять же, на настроение, поддержание тонуса сосудов и мышечного тонуса.

В тяжёлых случаях дефицит сна приводит к серьёзным психозам, и бессонница является одним из тяжёлых синдромов. В возрастных группах появляется риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, склерозов и других заболеваний. То есть во сне, из-за его недостатка, не происходит восстановления клеток нервной системы.

Нехватка сна приводит к падению иммунитета, нарушается выработка антител, память, внимание. Более того, она повышает шансы сокращения жизни из-за резких сбоев в циркадных ритмах. То есть долго живёт тот, у кого эти циркадные ритмы чёткие. Залог здоровья – так называемый швейцарский режим — ежедневно засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Фото: istockphoto.com

В чём основные причины бессонницы?

Бессонница – тяжелейшее состояние для организма. Если у человека болит зуб, возникает пульпит, он обязательно идёт к стоматологу и лечит проблему. Также это относится к любым другим заболеваниям. А вот в случае бессонницы человек иногда долго, годами находится в таком тяжёлом состоянии. Организм, оказываясь без помощи, теряет свои последние ресурсы. Хотя на сегодняшний день лечить бессонницу не сложнее, чем зуб. Тема изучена, есть такая сомнология и специалисты — сомнологи, которые этим занимаются.

Существуют причины психологические:

  • стресс;
  • тревожные состояния;
  • неврозы.

Физиологические:

  • гормональный дисбаланс;
  • недостаточная выработка инсулина (например, при сахарном диабете);
  • болезненные ощущения.

Внешние:

  • нарушение режима;
  • чрезмерное употребление тонизирующих напитков;
  • переедание или голодание;
  • непроветриваемое помещение;
  • злоупотребление гаджетами.

Фото: istockphoto.com

Что делать с бессонницей?

Бессонницы бывают разные. Существуют сдвиги фаз сна или проявление реакции на стресс — тогда длительность такого периода составляет всего 2-3 месяца. После состояние человека может вернуться в норму, и сон восстановится. Но есть длительные, тяжёлые, так называемые эндогенные бессонницы. Лечением таких заболеваний занимается либо психиатр, либо сомнолог.
При исследовании бессонницы проводится полисомнография. Также диагностика ставится методом опроса, сбором анамнеза. Помимо этого выделяются и другие возможные соматические причины. Зачастую выявляются проблемы с печенью и кишечником. В этом случае в организме не вырабатывается серотонин — его недостаток влияет на расстройство сна. При проблеме непереносимости различных продуктов, например, лектинов, глютена, они становятся токсичными для нервной системы. В этих случаях врачами проводится комплексная диагностика, полное лечение, интенсивное общее укрепление организма. Для лечения бессонницы рекомендуют также ксенонотерапию, массажи и расслабляющие процедуры.

Источник: «Чемпионат»

Заглавное фото: istockphoto.com

Магазин ортопедических матрасов → Статьи → Самые важные правила здорового сна и полноценного ночного отдыха

Здоровый сон эффективно восстанавливает запас энергии человека, затраченный за время дневной активности. В современном обществе популяризируется использование ортопедических матрасов и кроватей — и действительно, после отдыха на них пользу ощущают даже не особо чувствительные люди. Эти технологичные изделия значительно удобнее и полезнее своих простых аналогов, помогают эффективно восстанавливать силы и заботиться о позвоночнике.

Существует ряд важных рекомендаций, которые существенно улучшат качество сна на ортопедических изделиях.

Выбор правильного матраса

Выбор правильного матраса

Это один из самых важных критериев хорошего отдыха. Нормально восстановиться во сне можно только на ложе, вызывающим чувство полного комфорта при нахождении на нем; в любом другом случае это приведет к стрессовым эмоциям и невозможности нормально заснуть.

Говоря об ортопедическом матрасе, необходимо правильно выбрать степень жесткости. Основное правило: чем больше вес человека, тем жестче должна быть модель. За счет этого все отделы позвоночника смогут в полной мере восстановиться к новому дню.

Не использовать обычную подушку

Привычные объемные подушки не дают отдыха мышцам шейного отдела и ухудшают кровоснабжение важнейшего органа человека — головного мозга. Кровь вынуждена двигаться наверх, преодолевая атмосферное давление; из-за этого сеть сосудов и мелких капилляров не получает нужной подпитки.

Удобная ортопедическая подушка

Конечно, спать вообще без подушки также вредно: рекомендуется использовать тонкие и плотные ортопедические изделия, которые будут поддерживать позвоночник в нормальной позиции, разгружать мышцы. Такого рода подушки нормализуют внутричерепное давление и даже уменьшает количество морщин на лице.

В нескольких случаях от обычной подушки отказываться нельзя — людям с бронхиальной астмой, заболеваниями сердечно-сосудистой системы предварительно нужно проконсультироваться со специалистом. Однако здоровым людям использование тонких и достаточно плотных подушек поможет получать намного больше пользы от сна: совместно с ортопедическими матрасами это значительно улучшит уровень и качество кровообращения в теле.

Создание благоприятного микроклимата

Оптимальное соотношение температуры, влажности и насыщенности воздуха кислородом очень важны для здорового сна. После засыпания организм человека переходит в режим экономного энергопотребления — температура тела понижается. В этих условиях прохлада является наилучшим условием для полноценного отдыха. В противном случае тепло не даст возможности организму восстановить резервы.

  1. Самая благоприятная для сна температура в спальне должна составлять 15-18°C. Не рекомендуется спать в жаре (выше 24°C). Летом лучше всего использовать кондиционер.
  2. Влажность воздуха около 50-60% полезна для кожного покрова и отдыха тела.
  3. Перед сном нужно запустить свежий, насыщенный кислородом воздух в помещение. Кислород активно потребляется организмом, участвует в обменных процессах, необходим для восстановления работоспособности человека. По возможности вообще лучше оставлять форточку приоткрытой.

Контроль влажности в спальне

Современный человек в быту окружен вещами, изготовленными из синтетических материалов. Так или иначе они выделяют летучие соединения, деструктивно влияющие на организм, вызывающие серьезные болезни. Помимо регулярного проветривания нейтрализовать эти выделения помогут комнатные растения. К тому же они выделяют кислород и способствуют увлажнению воздуха, создают условия для полезного сна.

Необходимость спать при отсутствии света

Во время сна активно работают отдельные участки мозга, включая шишковидную железу. Она вырабатывает гормон мелатонин, который после попадания в кровь оказывает сильный благотворный эффект на все системы организма человека. Этот гормон:

  • нормализует давление;
  • помогать эффективнее восстанавливать тело и психику;
  • укрепляет иммунную систему;
  • замедляет процесс старения;
  • ускоряет образование антител и т.д.

Сон в темноте

Мелатонин генерируется в эпифизе только в полной темноте. Потому важно спать именно ночью, чтобы не светили любые искусственные источники (дома или за окном). Рекомендуется надевать специальную маску для глаз; ее можно приобрести в аптеках.

В этом случае использование ортопедических матрасов будет приносить особенный эффект: за время восстановительного сна мелатонин будет разноситься по всему телу, укреплять все отделы позвоночника, физическое и психическое здоровье.

Также и наоборот: недостаток мелатонина на начальном этапе приведет к бессоннице, а в дальнейшем может проявиться множеством заболеваний и сбоями в работе организма, начиная от стресса и расстройств, заканчивая появлением злокачественных опухолей.

Ложиться спать вовремя

Лабораторное изучение мозга, особенностей его активности показало, что лучше всего ложиться спать и вставать раньше. Мелатонин активно вырабатывается с 21:00 до 24:00 часов. Как результат, организм восстанавливается намного эффективнее, а 7-8 часов сна хватает для полноценного отдыха.

Ложиться спать вовремя

Также важно учитывать:

  • полезно спать в период с 02:00 до 04:00 часов — в это время происходит активное восстановление;
  • днем рекомендуется небольшая дрема, не более 30 минут;
  • перед сном не нужно много есть — это помогает телу быстрее наполниться силой.

Изменение графика в этом ключе способствует долгожительству.

Согласование с магнитным полем планеты

В обыденной жизни следует учитывать особенности электромагнитного поля Земли. Синхронизация с ним позволяет гармонизировать организм и происходящие в нем процессы.

Для жителей Украины и России Северный магнитный полюс является определяющим. Соответственно, самый полезный сон будет, если ложиться головой на северо-восток. Этот простой прием согласует энергетику человека и планеты. Как следствие, данный шаг помогает в течение ночи получить полноценный отдых, оздоравливающий сон.

Спать головой на северо-восток

До конца эффект учеными не понят, хотя получены официальные доказательства его реальности. На основе этого даже разработаны методы лечения болезней. Синхронизация энергетических полей помогает улучшить физиологическое состояние и здоровье человека во время бодрствования.

Психологическая подготовка

Многие люди не могут быстро заснуть из-за «суеты в голове», множества мыслей и стрессовых эмоций. В этом случае поможет простой прием настройки на полноценный отдых.

  1. Следует посмотреть со стороны на свои внутренние разговоры с самим собой и увидеть, что в большинстве своем этот ментальный диалог не имеет смысла.
  2. Если есть действительно важные мысли, требующие решения, вспомнить о поговорке: «утро вечера мудреннее». Лучше обдумать проблему на свежую голову.
  3. Расслабиться и внутренне разрешить себе сейчас заснуть, открыть дорогу новым идеям.

Не могу уснуть

Приведенные выше правила помогут отдыхать намного эффективнее и ощущать на порядок больше энергии в период бодрствования.

Учет этих рекомендаций при использовании ортопедических матрасов или кроватей приведет к эффекту синергии — помимо прекрасного настроения после сна человек быстро ощутит благотворный эффект, увидит реальное улучшение своего здоровья.