Как проснуться

Если вы решили отказаться от кофеина по утрам, читайте о способах взбодриться без него.

Читать в полной версии

Фото: alan KO/Unsplash

Фото: alan KO/Unsplash

Придерживайтесь режима

Если вы привыкли недосыпать в будни, а в выходные добирать часы сна, валяясь в кровати до обеда, то организму будет трудно войти в рабочий ритм. При постоянном графике тело приспосабливается к распорядку и мозг в утренние часы функционирует быстрее — привыкает, что к моменту пробуждения надо переходить в фазу быстрого сна. А находясь в ней, человек, скорее всего, проснется отдохнувшим, а не разбитым. Если вы следите за здоровьем, то важно высыпаться независимо от дня недели: это поможет лучше себя чувствовать и даже похудеть.

Пейте воду

Фото: Trent Szmolnik/Unsplash
Фото: Trent Szmolnik/Unsplash

Вместо чашки кофе с утра попробуйте выпивать натощак стакан воды. Холодная жидкость заставляет организм тратить дополнительную энергию на всасывание ее в желудке, поэтому лучше пить воду теплой или комнатной температуры. Так вы запустите процессы очищения и стимуляции кровеносной системы и ускорите метаболизм, что поможет другим системам организма начать работать быстрее. Не спешите завтракать: лучше выдержать получасовую паузу между выпитой водой и пищей, а в промежутке сделать несколько простых упражнений.

Принимайте прохладный душ

Ежедневный горячий душ наносит вред коже и замедляет метаболизм, в то время как холодная вода помогает проснуться. Она способствует повышению иммунитета, улучшает кровообращение и терморегуляцию. Начинать обливаться холодной водой нужно, постепенно понижая градус, чтобы не получить переохлаждение, а начинать можно с умывания лица. Контрастный душ с переменой температуры избавляет от депрессивных мыслей и регулирует эмоциональное состояние. Не применяйте этот способ во время болезни и плохого самочувствия.

Делайте зарядку

Фото: Avrielle Suleiman/Unsplash
Фото: Avrielle Suleiman/Unsplash

Не имеет значения, будет это кардио, растяжка или силовая нагрузка. Отлично подойдут видеотренировки с короткими домашними упражнениями. Зарядка помогает организму взбодриться и выработать серотонин, который повышает настроение. Если сложно себя заставить выполнять хоть какие-то активные упражнения, начните день с планки или пройдите пешком пару километров — это среднее расстояние между станциями метро.

Мечтайте и играйте

Большинство физических действий, превращенных в привычку, проходят в автоматическом режиме, в то время как мозг остается в полусонном состоянии. Заставьте его работать наравне с остальными частями тела: запланируйте на утро решение несложной задачи, составьте список дел еще до завтрака, пройдите уровень игры в приложении или напишите пару сообщений в соцсетях. Визуализация предстоящего дня в позитивных красках не только поможет быстрее проснуться, но и создаст дополнительную мотивацию для движения.

Ограничьте сахар

Сахар — это простые углеводы, основное топливо для выработки энергии. Но при этом он подавляет иммунитет, приводит к перееданию, снижает настроение и умственные способности. После употребления сладостей происходит резкий подъем активности, но за ним следует столь же резкий спад. Эта встряска вредна для организма, а для поддержания энергии на высоком уровне придется увеличивать количество сладкого ежедневно. Получается, что к утру привыкший к большим дозам сахара организм уже отказывается работать без стимуляции. Отказавшись от сахара, вы нормализуете внутренние процессы и утром будете чувствовать себя бодрее.

Включайте свет

Этот совет особенно актуален зимой, когда большинство из нас просыпаются и добираются на работу в темноте. Яркий и холодный свет помогает мгновенно проснуться и взбодриться, прекращая выработку гормона сна мелатонина. Можно использовать светильники, имитирующие рассвет и спектральные световые изменения в зависимости от времени суток, а можно обойтись обычными электрическими лампами, лучше всего светодиодными. Дело в том, что обычные лампы накаливания дают только теплый свет, а для физиологии человека утром больше подходят холодные светодиоды, активирующие нервную систему.

Пейте чай

Фото: rawpixel/unsplash
Фото: rawpixel/unsplash

Благодаря содержанию катехина черный чай улучшает мозговую деятельность и запоминание информации. Катехин схож по свойствам с кофеином, но дает длительный, а не кратковременный эффект бодрости. В отличие от кофе, в чае нет алкалоидов, поэтому он не нагружает нервную систему, повышая тонус организма. В зеленом чае кофеина даже больше, чем в кофе, но за счет сочетания с танином он действует мягче — эффект проявляется в течение получаса и уменьшается в последующие четыре-пять часов. В зеленом чае полезных веществ больше, чем в черном, но у некоторых людей он может вызвать скачки давления, поэтому пить его лучше после завтрака. Попробуйте различные варианты с травами или шиповником, они также обладают тонизирующими свойствами и к тому же поддерживают иммунитет.

Заваривайте цикорий

Если очень не хватает горьковатости свежесваренного кофе, попробуйте цикорий. Он похож на кофе по вкусу, и врачи рекомендуют его в качестве альтернативы, особенно если у вас есть склонность к гипертонии или желудочно-кишечным расстройствам. Корень цикория содержит калий, инулин и витамины группы В, нормализует работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Кстати, растворимый напиток не теряет полезных качеств, он не подвергается химическому воздействию.

Плотно завтракайте

Фото: Toa Heftiba/Unsplash
Фото: Toa Heftiba/Unsplash

Медленные углеводы и белок — основные источники энергии. Можно употреблять их по отдельности или приготовить полезный завтрак с сочетанием обоих. Углеводы будут переработаны организмом в глюкозу, которая зарядит энергией, а белки замедлят скорость ее высвобождения. Важно не налегать на жиры, они требуют больше энергии на переваривание и усвоение, это замедлит пробуждение. Вкусные и разнообразные завтраки ускоряют метаболизм и помогают сосредоточиться за счет стабилизации уровня сахара в крови.

Избегайте резких звуков

Громкие и резкие звуки мгновенно раздражают нервную систему, заставляя вырабатываться адреналин, который бодрит, но недолго. Затем последует спад энергии, а вместе с ним и плохое настроение. Выберите для будильника приятную легкую мелодию и обеспечьте себе время тишины в первые несколько минут после пробуждения. Это поможет мозгу естественным образом настроиться на начало дня без гормональных скачков. Можно слушать музыку по пути на работу, чтобы создать хорошее настроение.

Добавьте ароматерапию

Фото: Tiara Leitzman/Unsplash
Фото: Tiara Leitzman/Unsplash

Некоторые запахи оказывают стимулирующее воздействие на мозг и моментально бодрят, в их числе и запах кофе. Если вы решили отказаться от последнего, то попробуйте использовать эфирные масла. Самые бодрящие из них — это масло цитрусовых (апельсина, лимона, грейпфрута и лайма), мяты, розмарина, бергамота, черного перца и эвкалипта. Зарядиться ароматом можно различными способами, например поставить аромалампу (автоматическую или обычную со свечой), добавить масло в гель для душа или шампунь или смешать с любимым ароматом.

Совет №1: Оставляйте будильник в другой комнате

Оставив будильник в другой комнате, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить. А если уж вы встали и пришли в другую комнату, нет смысла ложиться спать обратно.

Фото: Unsplash

Совет №2: Сразу же выпивайте два стакана воды

После 8 часов сна ваш организм обезвожен, и вам нужно выпить воды как можно скорее. Причина, почему многие устают и теряют мотивацию утром, заключается в обезвоживании – и неудивительно, ведь наш мозг на 75% состоит из воды. Поэтому сразу после сна выпивайте два стакана, чтобы зарядиться энергией и продуктивностью на предстоящий день.

Совет №3: Делайте небольшую зарядку

Еще один совет – сделать небольшую зарядку (2-5 минут). Попрыгайте, позанимайтесь йогой – все, что вам угодно.
Активные упражнения повышают сердцебиение, ваше тело начинает производить кортизол, а приток крови увеличивается. После зарядки вы не будете чувствовать себя сонным; наоборот, вы зарядитесь энергией и силами.

Совет №4: Делайте упражнения на дыхание

Согласно недавним открытиям в области биохакинга, ваше дыхание оказывает большое влияние на ваше тело, энергию и моральное состояние. При помощи одного дыхания вы можете повлиять на все – от иммунной системы до креативности. Но сейчас мы сфокусируемся на том, как дыхание поможет вам чувствовать себя бодрым по утрам.

Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Попробуйте делать по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.

На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.

Фото: Unsplash

Совет №5: Не смотрите на телефон первые 20 минут

Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.

Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.

Совет №6: Делайте то, что вам нравится

Если вы ненавидите все свой утренний распорядок, у вас не будет желания просыпаться раньше, и вы не сможете наслаждаться утром. Поэтому занимайтесь тем, что вам нравится.

Совет №7: Хорошо высыпайтесь

Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром – хорошо выспаться. И это не значит просто проспать 8 часов; нужно учитывать и качество сна.

Фото: Unsplash

После хорошего сна вы будете чувствовать большой прилив энергии утром. Вот несколько советов, как его улучшить:

  • Проветрить комнату
  • Отказаться от голубого света (не смотреть в телефон, телевизор, компьютер) за 1-2 часа до сна
  • Использовать спальню только для сна и секса
  • Записывать мысли в дневник
  • Употреблять меньше сахара и кофеина днем
  • Спать как минимум 7 часов

Утреннее пробуждение всегда давалось мне непросто. Продрав глаза, я проводил в постели еще 20–40 минут, а порой и того больше. Но прошлой осенью всё поменялось. Теперь каждый день я поднимаюсь меньше чем за 60 секунд, неизменно в одно и то же время — 6:15 утра. При этом успеваю добежать до другого конца комнаты и выключить будильник, пока на нём ещё светятся цифры «6:15».

Вам наверняка хорошо известно, как важно правильно выстроить свое утро. Самое сложное здесь — начать и довести весь процесс до автоматизма.

Не могу утверждать, что описанный мною способ подойдет абсолютно всем. Но раз это сработало в моем случае, возможно, сработает и с вами.

Главное — убедить себя

Я преподаю менеджмент и предпринимательскую деятельность в Нью-Йоркском университете. В качестве домашнего задания некоторые из моих студентов берутся выработать какую-нибудь привычку. Но речь не о том, чтобы включить силу воли и заставить самих себя что-то делать. Им нужно создать соответствующие условия, выработать нужные убеждения и модели поведения — чтобы естественным образом ужиться с новой привычкой.

В прошлом году одна студентка поставила себе цель — за месяц научиться вставать рано и быстро. При этом она поделилась со мной опасениями, что задача окажется для неё слишком сложной. Но с таким настроем добиться успеха и вправду трудно. Напротив, нужно убедить себя в том, что задача не такая уж сложная, — и тогда вам будет легче.

Во время разговора со студенткой я задумался о том, что и сам потратил много утренних часов своей жизни впустую. И решил убедить самого себя, что просыпаться рано и быстро — совсем не так сложно, как кажется. И у меня получилось.

Читать также

Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов

В тот же вечер я выставил будильник на 6:15 и отложил его подальше. Когда он зазвонил, первой моей мыслью было: «Не хочу вылезать из кровати. Но я же обещал себе. Даже поверил в то, что это будет просто».

Я встал, дошел до телефона и убедился, что на часах всё еще 6:15. После чего выключил будильник.

Вот и всё на первый раз. Я так и стоял бы там с чугунной головой и лишь одним желанием — забраться обратно под одеяло. Но у меня было чёткое убеждение: возвращаться в постель уже нельзя.

Как теперь выглядит мое утро

В отличие от планирования и долгого обдумывания, реальное действие сразу дает результаты. Вот как теперь выглядит мой утренний распорядок:

  • выключить будильник;
  • раздвинуть шторы;
  • полюбоваться утренним солнцем (или всмотреться во мрак зимой);
  • умыться;
  • сделать 10-минутную зарядку/растяжку/упражнения с гантелями;
  • полить цветы;
  • приготовить здоровый завтрак;
  • во время еды поскроллить ленту соцсетей (иногда можно себя и побаловать).

Затем начинается усердная будничная работа. Такое расписание мне идеально подходит.

Почему это работает

Точно не благодаря планированию.

Всё получилось потому, что я сконцентрировался на простых задачах. Сейчас, чтобы зарядиться перед началом рабочего дня, мне нужно потратить на утреннюю рутину около получаса. Но начинал-то я с простой минутной задачи.

Как разрастался мой утренний распорядок? Я придерживался поставленной цели и совершенствовался каждый день.

Вряд ли вам стоит полностью копировать моё утреннее расписание. Но можно использовать этот опыт для мотивации и вдохновения. Ваше расписание должно строиться на ваших же целях.

Мой совет:

  • начните с минимума;
  • не бросайте начатое.

Да, вылезать из кровати по утрам трудно. Но оно того стоит: со временем ваш утренний график разрастётся, станет привычным и пойдёт вам только на пользу.

Эту привычку нельзя спланировать. Только сделав первый шаг, мы увидим результат.

До сих пор удивляюсь, насколько мне подходит выработанный мною график. Обычно в первые секунды после пробуждения я даже не хочу открывать глаза. Но уже через несколько мгновений радуюсь, что покинул тёплую постель. А после выполнения всех пунктов из своего утреннего списка — готов сворачивать горы.

Не планировать, а действовать

Зачастую написание планов порождает ещё больше планов, а дело так и стоит на месте. Только действия приводят к результатам.

Я не верю, что с помощью одного лишь планирования можно добиться чего-то стоящего. Помогут только реальные действия и постоянное самосовершенствование.

Первый шаг к успеху — начать (хотя бы с чего-то малого и посильного). И не останавливаться. Тогда ваша привычка неизбежно выработается и укрепится.

Что дальше

Если вы предприниматель, то наверняка привыкли ставить перед собой высокие цели. А если заинтересовались этой статьей, значит, одна из ваших задач — научиться просыпаться быстрее.

Тогда вперёд! Встаньте завтра меньше чем за минуту. И послезавтра. И послепослезавтра. И в последующие дни, пока наконец не сформируете привычку.

Ваш утренний распорядок (со всеми его плюсами и преимуществами) станет неотъемлемой частью вашей жизни. Возможно, вы даже научите этому других.

А вскоре преобразуются и другие сферы вашей жизни. Да и вообще, возможным станет всё, что вы пожелаете.

Просыпайтесь медленно

Нет ничего хуже для организма по утрам, чем быстрый подъем. Вставать нужно медленно в течение 15 минут. Вспомните себя на пляже. Согласитесь, вы не сразу окунаетесь в море, а заходите в него постепенно: сначала привыкают к холодной воде ноги, потом руки, позже вы немного брызгаете соленой воды на тело и только, когда уже будет не так обжигающе холодно, окунаетесь полностью. Примерно так же нужно вести себя и утром. Откройте глаза, выключите будильник, потянитесь, не включайте свет сразу – дайте глазам привыкнуть к естественному утреннему освещению, и только после того, как поймете, что проснулись окончательно, идите в душ, делайте кофе, в общем, начинайте заниматься своими делами.

Поставьте перед собой приятную цель

Перед сном придумайте себе цель, ради который вы встаете так рано. Пусть вашей основной причиной является работа, это же не мешает придумать что-то еще, главное в этом деле правильная мотивация. Пусть это будет вкусный завтрак, просмотр серии любимого сериала, горячая ванная, утренняя пробежка – все что угодно, лишь бы вам было приятно вставать ради этого.

Используйте современные будильники

Думаем, вы слышали о тех чудо-часах, которые звенят именно тогда, когда вашему организму легче всего встать. Заведите себе такие. Не обязательно, чтобы это был полноценный будильник, на первое время сойдет и приложение для смартфона, которых в последнее время развелось огромное множество. Есть также часы, которые будят не только звуком, но и светом, имитируя восход солнца. Говорят, они действительно помогают легче просыпаться.