Про сов и жаворонков

Оказалось, что у любителей темного времени суток социальная жизнь была более насыщенной. Они чаще других общались и развлекались. И это вполне объяснимо: вечеринки и званые ужины происходят в основном по вечерам!

Зато здоровье тех, кто предпочитает ранние подъемы, оказалось на порядок крепче. Выяснилось, что в целом они больше двигаются, меньше курят и принимают лекарства, лучше спят. А вот у сов выше риск гипертонии и ожирения. Что до возможности заболеть депрессией, то и у сов, и у жаворонков она примерно одинаковая, а у тех, кто находится «посередине» шкалы, она ниже.

К сожалению, изменить свой хронотип мы не можем. Но знать о рисках, связанных с особенностями наших циклов сна и бодрствования, никогда не помешает.

Самое продуктивное время дня

Есть простой способ стать чуточку здоровее, счастливее и продуктивнее. Если вы наполните утро интересными и полезными делами, просыпаться раньше станет проще. На утро можно запланировать пробежку или прогулку, любое занятие по скайпу, время для хобби или творчества. К вечеру мы обычно сильно устаем и в итоге не учимся ничему новому, не совершенствуемся и не находим десяти минут на то, чтобы написать хотя бы несколько строчек.

К тому же, выполненное с утра дело дает нам мотивацию для новых свершений и силы на то, чтобы не останавливаться до вечера. А значит, утренняя активность в каком-то смысле делает нас оптимистами. Не попробовать ли новый способ существования хотя бы ради такого эффекта?

Лора Вандеркам, автор книги «Волшебное утро. Как начало дня может изменить твою жизнь», дает советы, которые помогут вам найти утром время на любое интересное занятие или ритуал.

Отслеживайте, сколько времени и на что вы тратите

Для того, чтобы изменить привычки в будущем, вам надо знать, как они выглядят в настоящем, поэтому заведите таблицу в духе дневника питания. Фиксируйте, сколько времени по утрам вы тратите на гигиену, готовку, сбор детей в школу. Исходя из полученной информации вы сможете скорректировать свои привычки.

Возможно, вы слишком долго собираете детей, разыскивая по утрам любимое платье дочери и правый кроссовок сына. Готовя их одежду заранее, вы сможете выкроить драгоценные минуты на более приятные дела.

Представьте свое идеальное утро

Поняв, на что уходит время, спросите себя, что бы вы хотели изменить. Кто-то хочет проводить ранние часы за неспешным завтраком с любимыми, а после того, как все покинут дом, выделить 15 минут для своего блога. Кто-то мечтает о 10 минутах физических упражнений перед выходом на работу. Кому-то захочется выделить время на поиск новых творческих идей, вязание или мозговой штурм. Идей множество — выберите ту, что вам по вкусу.

Подумайте, как воплотить план в жизнь

Если по утрам ваше время ограничено, просто так выкроить 15 минут на блог вы не сможете. Значит, придется действовать по часам — и желательно, чтобы все необходимые вам предметы были под рукой, а вероятность форс-мажоров свелась к минимуму.

Продумайте, что вам понадобится, чтобы воплотить план в жизнь. Во сколько вам нужно лечь, чтобы выспаться? Понадобится ли вам помощь, чтобы освободить утренние часы? Нужно ли будет приобрести спортивный тренажер, чтобы выполнять простые упражнения? Хороший план — половина дела.

Создайте привычку

Вначале вам придется подключить силу воли. Чтобы привычка сформировалась, необходимы время и железная уверенность в том, что вам это действительно необходимо. Лора Вандеркам советует привыкать к новому режиму постепенно: не нужно сразу пытаться вставать в 5:30, если вы привыкли делать это в 7:30. Сначала на протяжении нескольких дней ставьте будильник на 7:15. Потом можно перевести его на еще более раннее время.

Не спешите: привычки лучше внедрять по одной. Поощряйте себя чем-нибудь приятным: «дарите» себе за пробежку или работу над сложной вышивкой билеты в кино, желанную книгу или просто стакан кофе в хорошей кофейне. Позже, когда ваша привычка начнет сама мотивировать вас (например, вы увидите в зеркале результат от регулярных утренних занятий фейс-фитнессом), необходимость в «бонусах» отпадет.

Подстраивайтесь под ситуацию

Жизнь не стоит на месте. Возможно, когда-нибудь вам станет тяжело бегать по утрам. Или изменится график вашей работы. Значит, и ритуалы тоже могут меняться — главное, чтобы вы находили на них время.

sova_zhavoronok.jpg

Совы и жаворонки — распространенное деление людей на бодрствующих утром (жаворонок) и вечером и ночью (сова).

«Жаворонок» — человек, склонный просыпаться рано утром и укладываться спать до полуночи. И именно утром, мозг этих людей находится в наиболее активной фазе – лучше работает голова, повышена продуктивность, человек чувствует себя бодрым и полным сил.

«Сова» же, напротив, человек, предпочитающий просыпаться ближе к середине дня и засыпать после полуночи. Иногда упоминают и третью разновидность: голубей. «Голуби» встают чуть позже жаворонков, весь день пребывают в активном состоянии и ложатся в постель около одиннадцати часов.

О «совах»

Совы бывают нарождающимися и оформившимися. Нарождающаяся сова может ложиться спать и вставать в режиме жаворонка, но утром она еще как бы не проснулась, приходит в себя такой человек только после обеда или к вечеру. Оформившаяся сова — человек, привыкший засыпать после 12 и спать все утро. Иногда «сова» — биологическое устройство, однако, таких случаев крайне мало – примерно 2-3 человека на тысячу. Чаще совами становятся бодрые и активные люди, которым не хватает дня на то, чтобы все сделать. Они раз за разом ложатся поздно, утром позже встают и организм понемногу перестраивается. Такая подвижка скоро переходит в привычку. Утром становится трудно проснуться: человек не выспался, голова плохо соображает, а к вечеру снова наступает период продуктивности, и теперь уже быстро заснуть не получается. Так образуется замкнутый круг, который поддерживает привычку человека быть «совой»

Большинство людей — жаворонки, однако если приходится работать ночью, организм может легко перестроиться на режим совы. Также и большинство людей, живущих ночным образом жизни, всегда могут приучить себя к режиму жаворонка.

О здоровье

Что думают на счет совиного образа жизни медики?

С одной стороны, медицина тут единодушна: главное — стабильный жизненный ритм. Вот почему быть «совой» — то есть регулярно поздно ложиться и вставать, лучше, чем просыпаться и засыпать каждый раз в разное время. Нестабильное расписание разрушает природный ритм организма, а это хуже всего сказывается на здоровье и самочувствие человека. Однако, большинство ученых склонны считать, что жаворонки ведут все же более здоровый образ жизни. Ведь на протяжении почти 7 млн. лет природа приспосабливала человека к дневной жизни: ночью человеку было незачем проявлять активность.

Современный мир живёт в режиме «жаворонков». Поэтому если вы ставите перед собой цели и хотите их достигать, выработайте привычку рано вставать. Она сформируется не сразу, для этого не нужно себя мучить. Постарайтесь понемногу, постепенно приучить свое сознание к новому распорядку дня. Мы уверены, что у вас обязательно это получится.

Жаворонками рождаются или становятся?

Роман Бузунов, заведующий отделением медицины сна клинического санатория «Барвиха», заслуженный врач РФ:

Склонность рано или поздно ложиться или просыпаться генетически предопределена, как цвет глаз или размер обуви. Циркадные, или суточные, ритмы у людей разные. Биологические часы человека могут отставать от астрономических — в таком случае он сова, или спешить — тогда он будет жаворонком.

Михаил Полуэктов, заведующий отделением медицины сна 1-го Медицинского университета им И. М. Сеченова:

Способность к более короткому или более длинному циклу сна и бодрствования заложена на клеточном уровне: проводилось одно интересное исследование, в котором сравнивали периоды активности клеток кожи, фибробластов, у жаворонков и сов — они различались на несколько десятков минут. Кроме генетического механизма существует еще и так называемый времязадатель. Для живых существ главным времязадателем является солнечный свет. Когда первые лучи солнца попадают на сетчатку глаза, вне зависимости от того, сова человек или жаворонок, происходит перевод его внутренних часов на нужное время. Хотя у жаворонков или сов эти часы подводятся неодинаково.

Владислав Вязовский, нейрофизиолог, старший научный сотрудник кафедры физиологии, анатомии и генетики Оксфордского университета:

Существует множество генов, которые так или иначе связаны со сном. Путем экспериментального мутагенеза были выведены породы мышей и дрозофил, которые спят меньше или больше, чем положено, или засыпают раньше или позже изо дня в день. Вероятно, в семье жаворонков дети скорее тоже будут таковыми, потому что они жили с раннего детства в режиме жаворонков — среди них могут быть как настоящие жаворонки, которые наследовали этот хронотип, так и жаворонки поневоле, которые на самом деле, на генетическом уровне, скорее совы, но об этом не догадываются.

Может ли человек, рожденный совой, переделать себя в жаворонка?

Владислав Вязовский:

Простых рекомендаций для того, как стать жаворонком, нет. Если вы уже не жаворонок, то стать им трудно, по крайней мере, насколько мне известно. Для того чтобы изменить период дневного ритма, нужна фундаментальная перестройка на уровне экспрессии генов, синтеза белков и т. д., а это будет иметь серьезные последствия для многих других аспектов физиологии, таких как метаболизм. С другой стороны, сон регулируется не только циркадными ритмами. Мы засыпаем не только когда заходит солнце, но и тогда, когда мы устали, и просыпаемся не только когда наступает рассвет, но, скорее, когда мы выспались (по крайней мере, в условиях, когда другие факторы исключены). Поэтому если систематически ложиться спать рано, то просыпаться раньше будет тоже проще.

У ученых нет единого мнения о том, можно ли стать жаворонком наверняка, чтобы никогда не возвращаться к ночной жизни, вплоть до того, что специалисты спорят, например, должны ли ученики иметь право идти в школу позже, если они совы, и здесь мнения разделяются. Одни считают, что совы таким образом подвергаются дискриминации по хронотипу: то, что они должны просыпаться рано, противоречит их природе. Другие же считают, что достаточно ложиться раньше и можно будет перестроиться и стать жаворонком.

О приложениях для смартфона — трекерах сна с «умным» будильником, анализирующих сон человека с помощью датчика движения и будящих его в быстрой фазе сна, могу сказать следующее. Если это приложение помогает конкретному пользователю — это прекрасно, и совершенно не важно, просто ли это эффект плацебо, что, скорее всего, так, или приложение действительно иногда угадывает правильную стадию сна для пробуждения. Не исключено, что, если трекер действительно точно определяет быструю фазу сна и будит именно на ней, проснуться действительно легче. Мне известно одно более-менее серьезное исследование одного из трекеров, в котором стадии сна, определяемые девайсом, сравнивались с объективно определяемыми стадиями с помощью полисомнографии, и результаты были скорее отрицательными. Я бы провел исследование, в котором испытуемые не знали бы, звенит ли будильник на быстрой фазе сна, или на медленной, а по пробуждении должны были бы ответить на ряд вопросов по поводу их самочувствия и настроения. Я думаю, если бы им сказали, что их будит суперчувствительный трекер, они бы определенно ощущали себя бодрее и веселее по пробуждении.

Роман Бузунов:

Кардинально изменить свои биологические часы, обусловленные генетикой, и превратиться из совы в жаворонка невозможно, но можно кое-что предпринять, что позволит человеку лучше и легче с этим жить.

— Желательно ложиться и вставать в одно и то же время, вне зависимости от того, рабочий день или выходной. В течение рабочей недели у сов образуется дефицит сна, потому что они встают на работу в шесть утра, но ложатся поздно, скажем, в полночь или в час. В пятницу, перед выходными, совы гуляют до двух часов ночи и в субботу просыпаются в полдень, замечательно выспавшись. Поскольку сова хорошо выспалась, на следующий день она ложится в три часа ночи и в воскресенье просыпается в час дня, выспавшись еще лучше. Но если человек в середине недели просыпался в шесть утра, а в выходные — в полдень, то он сместил свои биологические часы на шесть часов назад. В понедельник нужно «ускорить» их и встать на шесть часов раньше, а это возвращение довольно мучительно. Такой уик-энд сравним с перелетом Москва — Хабаровск и обратно. Адаптация к каждому смещенному часу при джет-лаге обычно занимает сутки. Таким образом, чтобы организм снова пришел в норму после смещения циркадного ритма на шесть часов, потребуется шесть суток. Но к этому времени наступят следующие выходные, и сбивка биологических часов повторится. Так что если человеку хочется минимизировать тяжесть пробуждения в будни, разница между временем пробуждения в рабочие и выходные дни не должна быть больше двух часов.

— Не употреблять во второй половине дня ничего кофеиносодержащего. Кофеин действует шесть-восемь часов, соответственно, за восемь часов до предполагаемого отхода ко сну не нужно употреблять не только кофе и чай, но и колу, энергетики, тоник и т. д.

— Желательна регулярная аэробная нагрузка — бег, плавание, игровые виды спорта и т. д. — за три-четыре часа до сна. За это время стресс от нагрузки уходит, человек успокаивается.

— Совам нужно прекращать работу за компьютером за час-полтора до сна. У них и так гормон мелатонин, регулятор суточных ритмов, начинает вырабатываться позже, а голубое излучение компьютера воспринимается глазами как солнечный свет, и организм продолжает «думать», что за окном день.

— После бессонницы выходного дня можно два-три дня попринимать мелатонин в таблетках, чтобы отрегулировать циркадные ритмы.

Правда ли, что жаворонки эффективнее и успешнее сов?

Роман Бузунов:

Люди по специфике своего сна делятся не только на жаворонков и сов, но и на короткоспящих, которым достаточно спать по четыре-пять часов, чтобы выспаться, и длинноспящих, которым нужно десять-двенадцать часов. Короткоспящие, разумеется, больше успевают сделать и быстрее приходят к каким-то результатам в работе и учебе, если уделяют им должное внимание. Длинноспящим тот же объем работы дается несколько сложнее. Так что карьерный успех не зависит напрямую от того, жаворонок вы или сова. Можно ведь быть и короткоспящей совой. Понятно, что хуже всего живется длинноспящим совам, потому что у них с большей вероятностью разовьется дефицит сна. Не стоит считать длинноспящих людей ленивыми тугодумами, пусть в нашем обществе и укореняются установки вроде Moscow never sleeps: Эйнштейн говорил, что если он не поспит десять часов, то он ничего и не изобретет. У короткоспящих людей ресурсы организма расходуются быстрее, оттого у них больше психосоматических расстройств, раньше развиваются сердечно-сосудистые заболевания. Ситуация усугубляется ближе к пенсионному возрасту, потому что организму с годами необходимо больше часов сна, а мозг по-прежнему не дает поспать дольше пяти часов. Из-за этого у короткоспящих жаворонков к старости может развиться тяжелая бессонница.

Михаил Полуэктов:

У жаворонков всегда будет преимущество перед совами, потому что работодатели любят подчиненных, которые рано приходят на работу. Людям, уверенным в том, что они закоренелые совы, лучше не идти против природы, потому что природа этого не любит. Им стоит подыскать себе творческую профессию, не требующую раннего подъема.

Для людей особенно важен не солнечный, а социальный времязадатель: вне зависимости от того, день на дворе или ночь, ты поставишь будильник на шесть часов утра, встанешь и пойдешь на работу, потому что начальник сказал явиться к восьми утра. Этот времязадатель помогает при желании легко менять предпочтения человека и превращаться из совы в жаворонка и наоборот. В каком соотношении находятся степени влияния генетического и внешних факторов, сказать сложно, но, скорее всего, на 30% «совость» или «жаворонковость» определяется генетикой, а остальные проценты определяет внешняя среда. Поэтому, если мы захотим стать из совы жаворонком, никакой проблемы нет: достаточно дать мощную мотивацию в виде зарплаты и социальных бонусов — и мы будем вставать ни свет ни заря, радостно мчаться на работу и развивать бурную активность в утреннее время, забыв, что мы совы, и наоборот. Если человек всю рабочую неделю провел в недосыпе, ему следует отсыпаться в выходные дни: сном запасаться можно и нужно, и не принципиально, сколько раз в день вы ляжете поспать.

Владислав Вязовский:

Я не думаю, что жаворонки эффективнее сов, а если эффективнее, то для этого может быть множество причин, например, то, что они получают больше естественного дневного света или имеют возможность работать рано утром в более спокойной обстановке, когда меньше шума. Поэтому, теоретически, если бы совы имели возможность находиться в таких же условиях, они наверное были бы такими же «эффективными», и дело вовсе не в хронотипе, а в условиях, в которых мы живем и работаем.

Правда ли, что нужно спать восемь часов?

Владислав Вязовский:

Мнения ученых по поводу оптимального количества часов сна разнятся: кто-то считает, что спать нужно семь-восемь часов, кто-то — что нужно спать столько, сколько хотите, а некоторые исследователи и вовсе уверены, что «обязательного» сна может быть совсем немного, а дольше — это просто для удовольствия или чтобы чем-то заполнить время. Важна не только и, наверное, не столько длительность сна, сколько его качество, что выражается в распределении стадий сна, характеристиках энцефалограммы и так далее. Например, с возрастом сон укорачивается и становится более поверхностным, но это не означает, что он нарушен, в нем может быть меньше потребности.

Михаил Полуэктов:

Главный критерий оценки необходимой продолжительности сна — дневное самочувствие: если у человека после шести часов сна нет жалоб днем, значит, такая продолжительность сна у него запрограммирована генетически. Популяционная норма сна составляет семь-восемь часов, причем это не рекомендация, сколько нужно спать, а цифра, наиболее часто встречающаяся при проведении соответствующих профессиональных опросов. Швейцарские ученые наблюдали за сном новорожденных и выяснили, что с каждым годом у детей средняя суточная продолжительность сна немного уменьшается. Это может указывать на медленный, но верный процесс эволюции, в ходе которого отбираются люди, которые спят меньше, потому что они могут эффективно действовать в остальное время.

Зачем все сокращают время сна и что говорят об этом врачи

Сейчас есть две тенденции: первая — сокращать время сна, чтобы успевать больше, и вторая — вставать рано, потому что это гарантирует бодрость. Многие практики йоги утверждают, что именно утро — лучшее время для физических упражнений, медитации и умственных задач (изучение языка, написания текстов, чтения).

Сколько нужно спать взрослому человеку — это очень спорная тема. Нет конкретной и точной цифры в часах, которая бы подходила каждому человеку. По данным Всемирной организации здравоохранения, спать нужно от 6 до 8 часов в сутки. «В 5 утра встают люди с признаками гипотиреоза и депрессии, а ничего хорошего в этом нет. Нефизиологично пробуждаться, когда солнце только появляется. Когда солнце встало, должно пройти некоторое время, прежде чем подавится гормон мелатонин, и только после этого организм естественным образом пробудится. Рекомендация вставать с первыми лучами солнца не является логичной. Не существует научных данных, где бы рекомендовалось вставать в 5 утра с пользой для здоровья, поэтому это утверждение можно считать ошибочным», — говорит Юрий Потешкин, кандидат медицинских наук, эндокринолог медицинского центра «Атлас».

Есть мнение, что люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часа в сутки, живут дольше. Они более продуктивны, находятся в тонусе и счастливы. Тем не менее время подъема зависит от индивидуальных особенностей. Кто-то может отлично себя чувствовать в 5 утра, кто-то — проспав час или два. А можно проспать и все 10 часов, а потом чувствовать себя вялым. «Если мы просыпаемся с чувством усталости и разбитости, то либо сна было недостаточно по времени, либо он был некачественным. Недостаток времени может быть в случае, если человек страдает бессонницей, например, при осенней депрессии, либо по своей привычке ложиться спать за полночь, не успеет и глаз сомкнуть, как уже и вставать пора», — объясняет Дарья Лебедева, врач-сомнолог ЦКБ УДП РФ.

Почему осенью просыпаться сложнее и как можно себе помочь

Весной и летом вставать проще — зачастую нас будит солнечный свет, который помогает регулировать режим сна и бодрствования. Когда свет попадает на сетчатку глаз, вырабатывается меньше мелатонина, гормона сна, который образуется только в полной темноте, и мы просыпаемся. Осенью и зимой дело обстоит иначе: солнечного света становится с каждым днем все меньше, а пробуждаться нам нужно также утром, да и желательно пораньше. Самая высокая концентрация мелатонина вырабатывается с 23 до 5 утра. «С приходом холодов вставать нужно в одно и то же время и зимой, и летом, чтобы не сбивать работу наших биологических часов. Есть много способов, как победить трудности пробуждения в холодное время: пересмотреть свой рацион питания, увеличить физическую активность, планировать свой день так, чтобы днем была возможность увидеть солнце, в выходные планировать загородные прогулки, включать по максимуму все лампочки, даже днем, использовать световые будильники с имитацией рассвета, которые постепенно увеличивают освещенность спальни ко времени пробуждения», — рассказывает Дарья Лебедева.

Как именно недосып влияет на состояние организма и почему это небезопасно

Недосып влияет на организм комплексно: снижается иммунитет, могут возникнуть головные боли, начинает колебаться вес, потому что организм защищается и пытается восстановить энергию с помощью жировых запасов, повышается гормон стресса кортизол. Зачастую тело может дать разные сигналы, если сна было недостаточно. Помимо того, в течение дня страдает умение концентрироваться, например, если человек выполняет задачу и отвлекается, то вновь приступить к выполнению дел и вернуть внимание ему будет намного сложнее. Также недостаток сна активизирует страхи, мозг начинает работать в режиме, будто со всех сторон ему угрожает опасность: учащается сердцебиение, потеют ладони, эмоциональное состояние становится нестабильным.

Как стабилизировать режим, если вы сова, жаворонок или голубь

Мы привыкли просыпаться под звуки будильника. Полностью здоровый организм просыпается сам в одно и то же время, если мы легли вовремя и не ели на ночь. «Что касается сов и жаворонков, они действительно существуют. Причем это заложено природой, так же как и количество времени, необходимое для высыпания. Безусловно, быть жаворонком в современном мире лучше. Совы только начинают раскачиваться к обеду в то время, когда жаворонки уже совершают великие дела. Существуют и такие люди, которые без особого труда могут подстроиться под любой режим дня (их называют голубями). В любом случае есть способы для адаптации каждого, чтоб хоть как-то облегчить мучения. Как совам, так и жаворонкам необходимо настроить свои биологические часы. Это значит, что ложиться и вставать нужно в одно и то же время, даже в выходные нужно стараться это делать. Тем и другим вреден посменный или скользящий графики, которые не позволяют правильно работать часам. Совам лучше не употреблять кофе, чай и энергетики после обеда, вечера проводить по возможности с книгой, а не с компьютером и телевизором, которые тормозят выработку мелатонина, не планировать важные переговоры и дела на вечер», — советует Дарья Лебедева.

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

Фильм «Меч в камне»

Сова утром обычно ворчит, потому что — не выспалась.

Фильм «Тот самый Мюнхгаузен»

Барон Мюнхгаузен встает рано, как жаворонок. Доброе утро!

Какое мое любимое упражнение на Дистанции, или Как я из Совы превратилась в Жаворонка. Олеся Петрова.

​​​​​​​Совы и жаворонки — распространенное деление типов людей на бодрствующих утром и днем (жаворонок) и вечером и ночью (сова).

«Жаворонок» — человек, который склонен просыпаться рано утром и отходить ко сну, как правило, до полуночи. Именно утром, с раннего подъема до полудня, у жаворонков лучшего всего работает голова, больше всего бодрости и энергии. Наряду с «жаворонками» существуют «совы» — люди, которые предпочитают просыпаться ближе к середине дня (или позже) и засыпать, как правило, после полуночи.

Нередко упоминают третью разновидность людей: голубей. Голуби встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов.

Совы делятся на нарождающихся и оформившихся. Нарождающаяся сова может ложиться спать и вставать вместе со всеми, в том числе и в режиме жаворонка, но утром она еще как бы не проснулась, голова еще не свежая, и разгуливается только после обеда, лучше всего к вечеру. Оформившаяся сова — человек, привыкший засыпать после полуночи и спать по возможности все утро.

Откуда берутся «совы»? — Здесь много разных причин.

Иногда это биологическое устройство человека. Природа всегда рядом с «нормой» запускает как бы «на пробу» нечто отклоняющееся от нормы, и, поскольку жизнь меняется, иногда это оказывается оправданным. Такой ребенок — сова уже с первых месяцев жизни, днем крепко спит, к ночи просыпается…

Таких сов, биологических по своей природе, крайне мало, по прикидкам специалистов это 2-3 человека на тысячу. Чаще совами становятся (привыкают к ночному образу жизни) вполне бодрые, увлеченные делами и жизнью (чаще молодые) люди, которым не хватает дня все сделать, со всеми встретиться, все увидеть и все попробовать… Не успевая это днем, они продолжают это вечером и позже, а когда это компания таких же увлеченных, как и они, где один подзаряжает другого, то вообще не до сна. Ложатся раз за разом поздно, утром их никто не будит, вот потихоньку организм и перестраивается. Однако у самых живых и энергичных проблем больших здесь нет: им хватает энергии до ночи буянить, и вдруг когда-то рано утром вскочить: они уже бодрые, просыпаются быстро.

​​​​​​​Хуже, когда молодой человек или девушка не может себя вечером уложить: вокруг столько соблазнов — как раз пошли звонки, в интернете самая переписка ВКонтакте, а по телеку начался интересный фильм, — и даже когда знает, что завтра нужно рано вставать, думать об этом не хочется, звучит внутреннее «авось», и почему я лег (легла) уже после трех ночи — сам не понимаю… Если называть вещи своими именами, это лень и неорганизованность, но факт один — постепенно это становится образом жизни, организм к этому как может привыкает, и скоро уже вечером трудно заснуть, а утром как обычно трудно проснуться… Образуется сдвижка на попозже: попозже лечь, попозже встать. Маленькая сдвижка скоро переходит в привычку, скоро и ее становится трудно придерживаться, снова никак себя не уложим и не поднимем, и человек становится совой. Такого поднять утром трудно: человек не выспался, голова плохо соображает, а к вечеру снова разгуливается, но теперь уже быстро заснуть не получается. Так образуется порочный круг, который поддерживает привычку человека быть Совой.

Такие молодые люди и девушки зря кивают на генетику, генетика здесь чаще всего ни при чем: такая нарождающаяся «сова» — обычно неумеющий себя организовать жаворонок. А оформившаяся «сова» — это жаворонок, у которого уже выработалась психологическая зависимость от ночного образа жизни.

Раньше людей, склонных вечером поколобродить, а утром поспать — немного, называли просто неорганизованными, сегодня их политкорректно называют Совами. Иногда в их число попадают не вполне здоровые люди. В частности, ученые нашли ген, который вызывает психическую болезнь и провоцирует нарушение ритма сна. При этом заболевании действительно сбиваются биоритмы дня и ночи, однако утешает то, что это психическое заболевание встречается крайне редко. Другое известное заболевание — DSPD, у людей с этим заболеванием действительно расстройство сна, они им страдают и обращаются к врачам за помощью и излечением. Впрочем, и таких больных исчезающе мало: 0,15%, то есть 3 больных человека на 2000 здоровых людей. Все остальные, косящие под таких Сов, весело вспоминают анекдот: «Доктор, мне каждую ночь снятся эротические сны! — А давно вы этим страдаете? — А кто вам сказал, что я этим страдаю? Я этим наслаждаюсь!»

Исследования показывают, что среди сов — много творческих людей: те, кто привыкли ломать любые стереотипы, легко готовы ломать и традицию «ночью спим». Однако те же исследования показывают, что среди успешных, богатых и состоявшихся больше жаворонков: видимо, нужно знать, какие стереотипы ломать имеет смысл, а какие не стоит.

Большинство людей — жаворонки, однако если человеку приходится устраиваться на ночную работу, в течение нескольких месяцев его организм перестраивается на режим совы. Аналогично и в обратную сторону — большинство людей, живущих ночным образом жизни, при необходимости всегда могут приучить свой организм к режиму жаворонка.

Как относиться к совиному образу жизни с точки зрения здоровья? Тут медики достаточно единодушны: в первую очередь организму нужен стабильный жизненный ритм. Именно поэтому быть регулярной «совой» лучше, чем совсем разбитое расписание: сегодня ложусь вовремя, завтра под утро, после завтра завалился спать в 6 вечера, потому что на ногах уже не стою. Такое разбитое расписание, где у организма разрушаются любой природный ритм, — самая неблагоприятная для здоровья ситуация.

Если же сравнивать образ жизни жаворонка и совы, то медики на стороне жаворонков: «ночью надо спать». Если ночью человек не спит, у него не вырабатывается ночной гормон мелатонин. Последствия? В Гарвардской школе общественного здравоохранения ученые установили, что это приводит к раку молочной железы и простаты​.

Эти данные были доказаны исследованиями, в которых приняли участие более 1000 жителей Исландии. На протяжении семи лет за нарушениями их сна ними наблюдали ученые. У 111 человек был найден рак простаты, у женщин — высокий процент заболеваний молочных желез. Виной всему дефицит ночного гормона мелатонина.

Большинство специалистов считает, что жаворонок ведет более здоровый образ жизни. Это образ жизни — более природный, более естественный для человека. На протяжении всей эволюции человека, в течение почти 7 млн. лет природа приспосабливала человека к дневной жизни: ночью человеку было незачем проявлять активность, это могло окончиться для него печально: ночные хищники или лихие люди, поджидающие припозднившегося путника, быстро прогоняли любые мысли о ночной прогулке. Человек в своей массе всегда был, есть и остается дневным существом.

В Африке, где нет электричества, «сов» практически нет. Когда становится темно, там совсем темно, а ночные хищники бродят. Вот все и спят. А просыпаются — с солнышком. Да и в русских деревнях на сенокос все поднимались в 5 утра. А кто не поднимался с утра на сенокос, назывался не «совой», а разгильдяем.

«Совы» появились только тогда, когда появилось вечернее освещение и досуг: возможность вечером поколобродить. Хорошо, а почему бы и да? Прогресс дал такую возможность, есть люди к этому склонные — почему бы и не перестроиться в режим «совы»? — Да, можно и перестроиться. Понятно, что «совиный» образ жизни плохо стыкуется с «нормальным» образом жизни: затрудняются социальные контакты, непонятно как складывать семейную жизнь, если супруги не совпадают ни по времени завтрака, ни по времени укладывания в постель. Да и на работу устраваться труднее, если ты с утра не можешь ни встать, ни проснуться… Но если человек готов платить за свою особенность, это его право.

Бывает, к нам приходят письма: «С детства я сова. Абсолютно непереучиваемая, не взирая на тысячи советов. Все детство я страдала, когда меня укладывали спать в 21-22:00 и смотрела в потолок, придумывала сказки еще очень-очень долго. Я быстро просекла как притворяться спящей. Так и жила. И так же мучаюсь во взрослой жизни. Моему непрерывному трудовому стажу уже 2 года. Два года без нормального сна, 5 дней мучений и 2 дня почти полной спячки». По такому письму, со стороны, ничего сказать нельзя. Тут нужно послушать интонацию: ставит ли человек себе задачу изменить свой образ жизни на более здоровый или отстаивает свое право жить так, как хочется? Если человек с детства настаивает «я сова» и готов за это страдать, он докажет себе, что он сова непереучиваемая. Люди — талантливы. С другой стороны, есть опыт и гораздо более позитивный. Все те, кто встает на Дистанцию, берут себе упражнение «Ложимся вовремя!» и начинают следить за тем, чтобы ложиться всегда «сегодня», то есть до 24.00. Через это упражнение прошли уже многие сотни людей, и пока не было ни одного, кто бы с ним не справился. Все, кто ставил себе такую задачу хотя бы из интереса, вдруг обнаруживали, что утром можно быть выспавшимся, что утро — прекрасное и бодрое время.

Другое рассуждение звучит так: «Сколько живу – столько я сова, и на моем здоровье это совсем не сказалось». Скажите спасибо своим родителям: если они подарили вам крепкое здоровье, ваш образ жизни действительно может сказаться не сразу. Или вы не сразу заметите проблемы. А вот на здоровье ваших детей ваш «совиный» образ жизни, к сожалению, скажется быстрее. Дети быстро приучаются к стилю жизни родителей и в результате рано становятся совами. Чем чревато отсутствие здорового сна у детей, думаем, известно всем. Сломал биоритмы себе – поломал здоровье детям. Вас это устраивает?

В любом случае надо знать, что лучший сон — до 12, в этот период организм отдыхает наилучшим образом. Ложиться спать нужно сегодня, а не завтра… Совсем крайний срок — полдвенадцатого, иначе завтра будете ходить как стеклянный, и даже любимые люди не будут вызывать никаких эмоций. Итого: мы чтим правильный сон.

Современный мир живёт в режиме бодрствования «жаворонков» — это факт. Обилие рецептов из серии «как стать жаворонком» и полное отсутствие советов на тему «как из жаворонка стать совой», лишь подтверждает тезис, что мир заточен под «жаворонков». Человеку, который активно ставит перед собой цели и стремится к их скорейшему достижению, полезно выработать привычку рано вставать. Новая привычка формируется не сразу, однако воевать с собой не нужно. Лучше понемногу, методично и постепенно приучать себя к новому распорядку дня:

  • Придумайте для себя планку вечера и утра.

Сделайте это уже сейчас. Определите время, до которого вы должны лечь спать. Будьте реалистичны: если вы привыкли ложиться в час – сегодня ложитесь в половину первого и вставайте на полчасика раньше обычного. Выработайте эту привычку к такому режиму, а через неделю снова чуть сдвиньте планку.Если сразу не получается заснуть – ничего страшного, организм начинает отдыхать уже просто будучи в постели. Расслабляйтесь, занимайтесь аутотренингом, лежите с закрытыми глазами. Сон обязательно придет. См.→

  • Организуйте себе бодрое утро.

Включите свет и веселую музыку, сделайте зарядку – любую приятную физическую активность: йога, танцы, аэробика – то, что нравится лично вам. После – примите приятно контрастный душ, особо смелые – облейтесь холодной водой. Приучите себя вставать по первому звону будильника, а, проснувшись, улыбнитесь и поздоровайтесь с собой, утром и окружающими. Как утро встретишь, так день и проведешь: встречайте его с радостью! См.→

  • Готовьте утро с вечера.

Чтобы легко проснуться утром, нужно подготовиться вечером. Заранее составьте список дел на завтра и определитесь, во сколько встанете. Перед самым сном, уже лежа в постели, представьте себе утро в деталях: представьте, как вы просыпаетесь, как вы встаете и умываетесь, как бодро разминаетесь и легко собираетесь на работу. И улыбнитесь завтрашнему дню. См.→

Клуб distant-nik
Кураторы Клуба