Развиваем гибкость тела

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Не путайте мышечный стресс с психологическим, которого у нас предостаточно на работе и после выходок детей или мужа. Этот стресс снижению веса никак не способствует. Наоборот, провоцирует отгородиться от проблем шоколадкой или пирожным. А мышечным стрессом называют непривычную для мышц нагрузку.

Например, вы много сидите на работе, и если начнете ходить или делать зарядку в середине рабочего дня, такая резкая смена нагрузки станет для мышц стрессом. Или вы привыкли много ходить – тогда для вас стрессом станет катание на коньках или занятия с гантелями.

Статика и динамика

Наиболее эффективным стрессом для мышц в последние годы признана так называемая статодинамическая нагрузка. Она представляет собой тренировку с небольшими отягощениями, но при этом человек волевым усилием напрягает мышцы больше, чем требуют отягощения, и не расслабляет их. Традиционно каждое упражнение делается 3–4 раза по 30–90 секунд, между ними отдых по 30 секунд. Во время отдыха как раз можно расслабить мышцы. Если вы продвинутый физкультурник или хотите усилить эффект, можете делать упражнение без отдыха в течение 1–3 минут. Главное – выполнять движения правильно, не давая себе послаблений. Тогда при минимальной затрате времени (30 минут на тренировку) результат будет таким же, как от полутора часов в тренажерном зале.

Статодинамический стресс для мышц вынуждает организм усиливать обмен веществ и обращаться за энергией в труднодоступные источники. Поэтому сгорает не только подкожный жир, но и более глубокий, расположенный внутри брюшной полости и мышц.

Еда не повредит

Своеобразная тренировка диктует непривычный подход к питанию. За 2–3 часа до занятия можете есть практически что угодно, кроме жирного и жареного: шоколад, пирожные, джем дадут вам энергию, которая потребуется для выполнения упражнений. А вот после занятий постарайтесь 2–3 часа «заправляться» чем-то совсем низкокалорийным, например овощами без майонеза и масла, вареной курицей без кожи, обезжиренным творогом.

После тренировки мышцы продолжают сжигать жир еще 6–8 часов. Не стоит прерывать это полезное занятие порцией жира и крахмала! Зато несладкий чай или минеральную воду без газа пейте сколько душе угодно.

Ну а теперь перейдем к собственно упражнениям.

1. Внешняя поверхность бедра (галифе)

Опуститесь на коврик на правый бок, правая нога согнута в колене и лежит на полу, правая рука согнута в локте и стоит на полу, голова на правой руке. Выпрямите левую ногу, вытяните носок и поднимите ее параллельно полу. На выдохе медленно поднимите левую ногу до точки, в которой чувствуете максимальное напряжение мышц бедра. В этом положении покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5–10 см. Выполнить 3–4 раза по 30–90 секунд, затем поменять сторону.

2. Галифе плюс ягодицы

Упражнение аналогично предыдущему. Однако, до того как поднимать ногу, надо чуть наклониться вперед, поставив левую руку перед грудью на пол и слегка оперевшись на нее. Нога будет подниматься не строго вверх, а чуть-чуть назад, ступня будет смотреть в пол.

Выполнить 3–4 раза по 30–90 секунд, затем поменять сторону.

3. Внутренняя поверхность бедра

Опуститесь на пол, как в предыдущем упражнении, опираясь правым локтем на пол и положив голову на правую руку. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол. Правую (нижнюю) ногу выведите вперед, выпрямите, носок потяните на себя и постарайтесь развернуть пятку чуть вверх. На выдохе медленно поднимите прямую правую ногу вверх примерно до уровня колена согнутой ноги. Почувствовав максимальное напряжение мышц внутренней поверхности бедра, покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5–10 см.

Выполняйте упражнение 3–4 раза по 30–90 секунд, затем поменяйте сторону.

4. Внутренняя поверхность бедра плюс пах

Упражнение делается, как и предыдущее, только работающая нога двигается не вверх-вниз, а описывает пяткой круговые движения по часовой стрелке. Для удобства ее можно чуть-чуть сгибать и разгибать в колене.

5. Ягодицы

Встаньте на локти и одно колено. Свободную ногу согните в колене под углом 90°, при этом натяните носок на себя, а бедро расположите примерно параллельно полу. На выдохе медленно поднимите эту ногу вверх, направляя пятку в потолок. Почувствовав максимальное напряжение ягодицы (пятка направлена в потолок) и максимальное напряжение мышц внутренней поверхности бедра, покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5–10 см.

Выполняйте упражнение 3–4 раза по 30–90 секунд, затем поменяйте ноги.

6. Ягодицы плюс задняя поверхность бедра

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в верхней точке нога не покачивается вверх-вниз, а сгибается-разгибается в колене. Носок натянут на себя, амплитуда движения пятки – 10–20 см.

7. Спина и руки

Для этого упражнения можно взять небольшие гантели. Лягте на живот, разведите руки в стороны и согните их под углом 90°. Поднимите голову, руки – над полом, держа предплечья примерно параллельно полу. При этом голову не запрокидывайте, от лица до пола должно быть 10–15 см. Держа руки на весу, двигайте их вперед-назад с амплитудой 10–15 см, движения похожи на плавание брассом.

Выполняйте упражнение 3–4 раза по 30–90 секунд.

8. Живот

Лежа на спине, положите руки за голову. Согните ноги в коленях, разведите ступни
на ширину бедер. Подайте ноги, таз и копчик на себя, как бы отрывая их от пола (отрывать ступни не надо, но ощущения в мышцах должны быть такими, как будто вы вот-вот поднимете бедра за счет живота). На выдохе приподнимайте голову, плечи и, желательно, лопатки от пола, на вдохе – опускайте.

Почему нужно развивать гибкость

Гибкость — это способность мышц и суставов действовать в полном диапазоне. Мы рождаемся с этой способностью, но в большинстве случаев теряем её с возрастом.

Во времена охотников и собирателей люди каждый день выполняли необходимое количество движений, которые поддерживали гибкость и здоровье. Сейчас у нас нет необходимости так много двигаться, даже наоборот, многие люди вынуждены проводить полдня в сидячем положении.

Даже если вы активны, к тому времени, как вы становитесь взрослым, ваши ткани теряют 15% влаги и делаются менее упругими.

Со временем ваши мышечные волокна начинают прилипать друг к другу, образуя перекрёстные связи, которые мешают параллельным волокнам двигаться независимо. Риск травм растёт.

Постепенно наши эластичные волокна связываются коллагеновыми соединительными тканями и становятся всё более неподатливыми и жёсткими.

Растяжка замедляет процессы дегидратации, стимулируя выработку смазочных жидкостей в тканях. Перекрёстные связи в мышцах растягиваются, что позволяет восстановить нормальную параллельную структуру мышц.

Что мы растягиваем на самом деле

Большинство физиологов верят, что повышение эластичности здоровых мышечных волокон не самый важный фактор в увеличении гибкости.

По мнению Майкла Алтера (Michael Alter), автора книги «Наука о гибкости» 1998 года, отдельные мышечные волокна могут растягиваться до 150% от своей изначальной длины, прежде чем разорвутся.

Такая способность к растяжению позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне, достаточном для выполнения самых сложных асан. А значит, нашу растяжку ограничивают не мышцы.

Есть два основных научных мнения о том, что на самом деле мешает нам сесть на шпагат или коснуться руками пола. Первая школа утверждает, что нужно увеличивать эластичность соединительных тканей, вторая школа говорит о тренировке нервной системы.

Роль соединительной ткани в развитии гибкости

Соединительная ткань составляет большую часть нашего организма. Она формирует запутанные сети, соединяющие все части тела и разделяющие их на отдельные анатомические структуры: кости, мышцы, органы и так далее.

Соединительная ткань
Соединительная ткань. biology.about.com

В исследовании гибкости мы будем касаться только трёх типов соединительной ткани:

  1. Сухожилия. Служат для передачи силы, соединяя мышцы и кости. Сухожилия обладают огромным пределом прочности, но при этом они довольно чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие всего на 4%, можно порвать его или удлинить так, что оно не сможет вернуться в нормальное положение.
  2. Связки. Могут безопасно растягиваться чуть больше сухожилий, но не намного. Они связывают кости внутри суставной капсулы и играют важную роль в ограничении гибкости. Обычно советуют избегать их растяжения: это может лишить суставы стабильности и увеличить риск травмы. Вот почему колени нужно растягивать очень мягко.
  3. Фасции. Это третий тип соединительной ткани, который имеет гораздо более важное значение для развития гибкости. На фасции приходится 41% от общего сопротивления движению.

Давайте применим эти знания к одной из базовых асан — пашчимоттанасане. Это наклон вперёд в сидячем положении. Он растягивает мышечную цепь, которая начинается с ахилловых сухожилий, поднимается к задней части ног и тазу, а затем продолжается до позвоночника и заканчивается у основания головы.

Как развить гибкость
MyGoodImages/.com

Как правило, на занятиях йогой эта поза просто фиксируется на какое-то время — от 30 секунд и дольше. Во время удержания позы инструктор поправляет учеников и побуждает их дышать глубоко и ровно.

Такая практика позволяет изменить качество пластичности соединительной ткани. Длительные позы вызывают здоровые постоянные изменения в фасциях, связывающих ваши мышцы.

Если удерживать позу недолго, возникает приятное чувство растяжения мышц. Но это не обязательно приведёт к структурным изменениям, которые увеличат гибкость.

Джулия Гудместад (Julie Gudmestad)
физиотерапевт и сертифицированный инструктор по йоге Айенгара

Поза должна удерживаться в течение 90–120 секунд, чтобы изменить базовое вещество в соединительной ткани. Базовое вещество — это неволокнистая гелеобразная субстанция, в которой находятся волокна соединительных тканей — коллаген и эластин. Именно она стабилизирует и смазывает соединительные ткани.

Как нервная система влияет на развитие гибкости

Вместе с растяжкой соединительных тканей большая часть работы в йоге направлена на включение неврологических механизмов, за счёт которых сокращаются или растягиваются мышцы. Один из таких механизмов — взаимное (реципрокное) торможение.

Каждый раз, когда одна группа мышц (агонистов) сокращается, функция автономной нервной системы вызывает растяжение противоположных мышц (антагонистов). На протяжении тысячелетий йоги используют этот механизм для облегчения растяжки.

Чтобы испытать принцип взаимного торможения на себе, сядьте перед столом и мягко надавите ребром ладони на столешницу. Если вы дотронетесь до трицепса, расположенного на задней стороне плеча, то заметите, что он напряжён. Если же вы потрогаете противоположные мышцы — бицепс, почувствуете, что он расслаблен.

В пашчимоттанасане работают те же самые механизмы. Когда вы напрягаете квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра расслабляются и вы можете немного углубить позу.

Почему нельзя растягиваться рывками

Физиологи, признающие нервную систему главным препятствием для развития гибкости, считают, что ключ к преодолению ограничений лежит в другой функции нервной системы — рефлексе растяжения.

Чтобы понять, что такое рефлекс растяжения, представьте, как вы идёте зимой. Внезапно вы ступаете на лёд, ваша нога начинает уезжать. Ваши мышцы включаются в работу, напрягаясь, чтобы вернуть ноги в устойчивое положение и восстановить контроль. Что при этом происходит в ваших нервах и мышцах?

У каждого мышечного волокна есть сеть сенсоров — нервно-мышечных веретён. Они идут перпендикулярно мышечным волокнам, отслеживая, как сильно и как быстро удлиняется мышечное волокно.

Нервно-мышечные веретёна
Нервно-мышечные веретёна. anatomytrains.com

Когда волокна удлиняются, мышечные веретёна ощущают стресс. Когда стресс возникает слишком быстро или продолжается слишком долго, мышечные веретёна отсылают срочное неврологическое SOS, активируя немедленное защитное сокращение.

Вот почему большинство экспертов предостерегают от рывков во время растяжки. Они быстро стимулируют мышечные веретёна, которые вызывают рефлекторное сжатие и увеличивают риск травмы.

Медленная статичная растяжка тоже вызывает рефлекс растяжения, но не так резко. Когда вы подаётесь вперёд в пашчимоттанасане, нервно-мышечные веретёна в мышцах задней поверхности бедра вызывают сопротивление, создавая натяжение во всех мышцах, которые вы стараетесь растянуть.

Вот почему улучшение гибкости с помощью статической растяжки требует времени: оно происходит через медленную подготовку мышечных веретён. Вы приучаете их выдерживать большее натяжение, прежде чем включится обратная реакция нервной системы.

Как улучшить растяжку, тренируя рефлекс растяжения

Недавно на Западе появились неврологические техники, которые тренируют рефлекс растяжения, быстро увеличивая гибкость. Одна из таких техник называется проприоцептивное нейромышечное облегчение (proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF).

Чтобы применить PNF к пашчимоттанасане, попробуйте следующее:

  • наклонитесь вперёд чуть меньше, чем до максимального растяжения;
  • напрягите мышцы задней поверхности бедра, пытаясь вдавить их в пол;
  • удерживайте напряжение в течение 5–10 секунд;
  • затем расслабьтесь и попробуйте углубить асану.

Во время сокращения мышц задней поверхности бедра снимается напряжение с нервно-мышечных веретён, поэтому они отсылают сигналы, что дальнейшее растяжение безопасно.

Если вы сократите, а затем растянете мышцы таким образом, то обнаружите, что вам гораздо комфортнее находиться в позе, которую вы считали максимумом своей растяжки всего несколько секунд назад.

Как дыхание помогает во время растяжки

Связь между расслаблением, растяжкой и дыханием хорошо известна и признаётся как в йоге, так и в западной науке. Физиологи объясняют это неврологической зависимостью движения и дыхания, известной как синкинезия — непроизвольные мышечные сокращения, сопровождающие какой-либо двигательный акт.

Рассмотрим это на примере пашчимоттанасаны. Когда вы вдыхаете, мышцы становятся более жёсткими, усложняя растяжку. Брюшная полость наполняется воздухом, как шар, затрудняя наклон вперёд.

Выдох сдувает лёгкие и поднимает диафрагму выше — в грудь. Это освобождает место в брюшной полости, так что становится проще согнуться в поясничном отделе позвоночника и наклонить грудь ближе к бёдрам.

Кроме того, выдох расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперёд. В пашчимоттанасане мышцы нижней части спины испытывают пассивное давление.

Когда ваши лёгкие пусты и диафрагма втягивается в грудь, мышцы спины растягиваются и вы можете согнуться в свою самую глубокую позу.

Положите ладони на спину и начните глубоко дышать. Вы почувствуете мышцы по обе стороны от позвоночника, которые напрягаются, когда вы вдыхаете, и расслабляются во время выдоха.

Если вы будете внимательны, заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика, в самом низу вашей спины, мягко двигая таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя вам скручиваться в тазобедренных суставах.

Жёсткий метод быстрого развития гибкости

Может быть, вы видели фотографию Б. К. С. Айенгара в маюрасане (позе павлина) на спине ученицы в пашчимоттанасане. Или учителя, стоящего на бёдрах ученика в баддха конасане (позе бабочки).

Маюрасана
Маюрасана (поза павлина). Yoga Asanas Online

Такие методы могут быть опасны для новичков, но под контролем опытных инструкторов они чрезвычайно эффективны и имеют поразительные сходства с передовыми методами западных тренировок гибкости, направленных на перестройку неврологических механизмов.

Иногда во время растяжки возникает физиологическая реакция, которая позволяет внезапно растянуться гораздо лучше, чем обычно. Например, после долгих лет застоя вдруг полностью сесть на шпагат.

Это неврологический выключатель, который подавляет рефлекс растяжения. В то время как рефлекс растяжения вызывает напряжение мышечной ткани, выключатель, известный как обратный миотатический рефлекс растяжения, полностью снимает мышечное напряжение, чтобы защитить сухожилия.

Как он работает? В конце каждой мышцы, в том месте, где она соединяется с сухожилием, есть чувствительные тела, которые отслеживают нагрузку, — сухожильный орган Гольджи. Эти тела реагируют, когда каждое мышечное сокращение или растяжение создаёт слишком большое давление на сухожилие.

Проверьте себя: поднимите ногу на спинку стула. Если вы можете сделать это, у вас уже достаточно растяжки для того, чтобы сесть на шпагат.

Павел Цацулин
российский эксперт по гибкости

Однако использование этого механизма довольно рискованно. Чтобы задействовать рефлекс сухожильного органа Гольджи, мышцы должны находиться под экстремальным давлением в полностью вытянутом положении.

Применение подобных методов требует контроля опытного учителя, который сможет правильно выстроить положение вашего скелета и установить, что ваше тело достаточно сильное, чтобы выдержать такой стресс. Если вы не вполне понимаете, что делаете, можете легко получить травму.

Древние техники или современная наука

Хороший учитель обязательно скажет вам, что йога — это не просто растяжка.

Йога — это дисциплина, которая учит нас по-другому воспринимать мир. Так, что мы можем отказаться от своей привязанности к страданиям.

Джудит Ласатер (Judith Lasater)
физиотерапевт

По мнению Ласатер, есть только две асаны: осознанная и неосознанная. Другими словами, то, что делает асану позой, — это осознанность, а не просто изменение положения тела.

Однако растяжка тоже важна для прогресса в йоге, ведь пластичное тело практикующего позволит ему лучше управлять энергией — праной. И нет никакого противоречия в использовании аналитических выводов западной науки для углубленного эмпирического познания древних асан.

Учитель Б. К. С. Айенгар, наверное, самый влиятельный йог в западной хатха-йоге, всегда поощрял научные исследования, выступая за применение строгих физиологических принципов для совершенствования практики утончённых асан.

Может быть, вы сторонник традиционной йоги и считаете, что древних техник достаточно, чтобы развить гибкость и получить все преимущества. Но, возможно, дополнив мудрость Востока открытиями западной науки, вы сможете дальше продвинуться в своей практике.