Упражнения для поддержания физической формы

Какие тренировки разрушают здоровье, а какие помогают укрепить его? Какой спорт выбрать и как часто заниматься? Можно ли заниматься спортом тем, у кого проблемы с сердцем? Разбираемся вместе с экспертом

Читать в полной версии

Фото:

Фото:

Юнона Хомицкая,

кандидат наук, медицинский директор фармацевтической компании «Сервье»

Занимайтесь физкультурой, а не профессиональным спортом

Часто можно услышать, что врачи рекомендуют заниматься не профессиональным спортом, а физкультурой. В чем разница между этими понятиями?

Фото:
Фото:

Общепризнанного медицинского определения термина «спорт», отделяющего его от других видов физической активности, не существует. Когда врачи говорят о пользе физкультуры в отличие от занятий спортом, они, как правило, подразумевают «спорт высоких достижений» и профессиональный спорт, а не спорт в широком смысле этого слова, который, наоборот, полезен для сердечно-сосудистой системы.

Более точную границу позволяет провести понятие «спортсмен»: согласно определению Европейского общества кардиологов, это молодой или взрослый человек, любитель или профессионал, который регулярно тренируется и участвует в официальных спортивных соревнованиях. Элитные спортсмены (члены национальных сборных, олимпийцы, профессиональные спортсмены) занимаются физической активностью более десяти часов в неделю; спортсмены соревновательных видов спорта (например, спортсмены из школьных, университетских команд) — больше шести часов в неделю; физкультурники — четыре часа в неделю.

Фото:
Фото:

Многие ученые связывают занятия профессиональным спортом с вредом для здоровья: сердечно-сосудистая система подвергается пиковым нагрузкам, которые могут нанести вред организму. Так, например, исследование Американской коллегии кардиологов продемонстрировало, что фибрилляция предсердий (мерцательная аритмия) встречалась у бывших игроков Американской национальной футбольной лиги в 5,5 раз чаще, чем в обычной популяции, а кардиостимулятор имплантировался в десять раз чаще.

Занимайтесь физической активностью безопасно

Фото:
Фото:

При физической активности стоит учитывать общие принципы безопасности.

Во-первых, убедись в том, что выбранная физическая активность безопасна практически для всех. Иначе говоря, что для ее выполнения не требуется специальное обучение или подготовка.

Во-вторых, выберите подходящий тип и объем физической активности — она должна соответствовать уровню подготовки. Не стоит сразу ставить рекорды.

В-третьих, наращивайте физическую активность постепенно: начинайте с занятий относительно умеренной интенсивности и избегайте тяжелых нагрузок (таких как бег). Дайте организму возможность привыкнуть к умеренным физическим нагрузкам: сначала увеличивайте длительность каждой тренировки в минутах и число дней в неделю, а уже потом — интенсивность.

В-четвертых, обращайте внимание на еженедельное увеличение физической активности. Так, еженедельный 20-минутный прирост считается безопасным для человека, занимающегося бегом трусцой 200 минут в неделю — это соответствует приросту в 10%. Эти же 20 минут не будут безопасны для человека с базовой активностью в 40 минут.

Во время выполнения упражнений периодически подсчитывайте пульс и старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне между 50 и 85% от максимальной ЧСС. Максимальная ЧСС высчитывается как 220 минус возраст. Например, если вам 45 лет, то ваша максимальная ЧСС: 220 − 45, то есть 175 ударов в минуту.

В начале тренировок и в течение нескольких первых недель занятий нужно давать такую нагрузку, при которой ЧСС составляла бы 50% от максимальной, затем можно постепенно увеличивать до 75% от максимальной ЧСС, через шесть месяцев и более можно доводить показатель до 85%.

Наконец, предпринимайте базовые меры предосторожности. Например, в жаркую и влажную погоду для снижения нагрузки на сердце и риска дегидратации (излишней потери жидкости организмом) тренируйтесь утром, а не в полуденную жару, отдавайте предпочтение занятиям в закрытых помещениях, рассмотрите изменение типа активности (например, займитесь плаванием вместо игры в футбол), снизьте интенсивность физической активности (ходьба вместо бега), уделяйте достаточное время отдыху, проводите больше времени в тени, пейте больше жидкости и ищите другие способы минимизировать воздействие жары.

Фото:
Фото:

Выбирайте правильные типы физической нагрузки

Существует два базовых типа физической нагрузки: аэробная и анаэробная. В чем разница и какая из них безопаснее для сердца?

Анаэробная активность — это кратковременная физическая активность высокой интенсивности. Специалисты выделяют анаэробную активность трех уровней:

1) максимальной анаэробной мощности, что соответствует максимально возможной мощности человека (до 15-20 сек);

2) близкой к максимальной анаэробной мощности (до 20-45 сек);

3) субмаксимальной анаэробной мощности (до 45-120 сек.): бег на короткие дистанции, прыжки со скакалкой, подъем тяжестей.

Аэробная активность — вид физической активности, при которой осуществляется ритмическое сокращение мышц в течение длительного времени. Аэробная активность подразделяется на пять уровней по их возможной продолжительности:

1) упражнения максимальной аэробной мощности (3-10 минут);

2) близкой к максимальной (10-30 минут);

3) субмаксимальной (30-80 минут);

4) средней (80-120 минут);

5) малой аэробной мощности (более двух часов).

Не стоит выбирать для себя какой-то один тип активности. Для достижения баланса и сокращения возможного вреда для сердца, физическая активность должна быть распределена следующим образом: 50% (4-7 дней в неделю) — аэробная активность, 25% (2-4 дня в неделю) — анаэробная активность, оставшиеся 25% — упражнения, укрепляющие мышцы.

Фото:
Фото:

Занимайтесь каждый день

Здоровым взрослым людям специалисты рекомендуют заниматься физической активностью умеренной интенсивности от 150 минут в неделю c постепенным повышением до 300 минут (пять часов) в неделю. Как альтернативу специалисты предлагают заниматься интенсивной аэробной физической активностью от 75 минут до 150 минут в неделю или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной физической активности.

Заниматься нужно как минимум четыре дня в неделю. Не стоит забывать про необходимую для организма активность, укрепляющую мышцы: такими упражнениями нужно заниматься от двух дней в неделю (например, подъем тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером, скалолазание в закрытых помещениях, перетягивание каната).

Ориентироваться можно на список нагрузок, соответствующих 150 минутам аэробной физической активности умеренной интенсивности, а также активности для укрепления мышц:

  • 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю плюс упражнения с эспандером два дня в неделю;
  • 25 минут бега три дня в неделю плюс подъем тяжестей два раза в неделю;
  • 30 минут быстрой ходьбы два дня в неделю плюс 60 минут танцев один вечер в неделю, стрижка газона один день в неделю, тяжелые работы в саду два дня в неделю;
  • 30 минут аэробики одно утро в неделю, 30 минут бега один раз в неделю плюс 30 минут быстрой ходьбы раз в неделю и приседания, отжимания три дня в неделю.
  • 45 минут парного тенниса два раза в неделю, подъем тяжестей один раз в неделю, хайкинг по горной местности или скалолазание один раз в неделю.

Многое повседневные занятия на самом деле играют роль физической активности, а нагрузка на организм при половом акте эквивалентна 3-5 MET, что соответствует подъему на два пролета лестницы в быстром темпе.

Фото:
Фото:

Узнавайте о возможных активностях при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Вопреки распространенному мнению, физическая нагрузка для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями не только не противопоказана, но крайне желательна.

Например, специалисты считают, для пациентов со стенокардией (грудной жабой) физкультура допустима даже при высоком риске развития осложнений — с условием, что нагрузки ниже порога развития приступа стенокардии и ишемических изменений. Из ограничений — лишь рекомендация не заниматься соревновательными видами спорта (исключение составляет гольф). Пациентам со стенокардией рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) от 30 минут до 60 минут более пяти дней в неделю. При этом даже нерегулярная физическая активность может приносить пользу, снижая риск смерти.

Для людей, перенесших инфаркт миокарда, физическая активность крайне важна: необходимо раннее возвращение к реабилитационной физической активности уже через 8-12 недель после события. Для подбора оптимальной физической активности необходимо производить оценку риска на основании уровня физической активности в анамнезе и результатов нагрузочных тестов. В целом, целевая физическая нагрузка умеренной интенсивности для этой категории людей составляет по 30 минут семь дней в неделю (минимум пять дней в неделю). Рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, предпочтительно ежедневно. 30-60 минут суточный физической активности могут быть распределены на два-три подхода. Сразу после выписки рекомендована ежедневная ходьба.

У пациентов с хронической сердечной недостаточностью физическая активность должна начинаться с короткой фазы 10-минутных упражнений на выносливость и 10 минут упражнений с отягощением (например, с гантелями). Эти упражнения должны постепенно наращиваться на протяжении четырех месяцев до достижения продолжительности 30-45 минут по три и более раз в неделю. В зависимости от симптоматики и функциональных возможностей продолжительность интенсивной активности может быть и большей.

Фото:
Фото:

Существуют и некоторые ограничения: так, пациентам с хронической сердечной недостаточностью не рекомендовано плавание, людям со сниженной фракцией выброса рекомендована активность низкой и умеренной интенсивности. Активности высокой интенсивности возможны для пациентов низкого риска.

Польза занятий спортом для детей

Польза занятий спортом для детей

В эпоху высоких технологий, современных гаджетов и компьютерных игр физическая активность ребенка уменьшается с каждым днем. Все больше времени дети проводят свой досуг не во дворе или на спортивной площадке, а в виртуальном мире. Отсутствие физических нагрузок и сидячий образ жизни негативно влияют на растущий организм, приводят к нарушению сна, внешнего вида и здоровья в целом. Восполнить ежедневную потребность в движениях и поддержать детский организм в порядке помогут спортивные занятия.

Влияние спорта на организм ребенка

Чтобы ребенок вырос здоровым и жизнерадостным, организованным и дисциплинированным, ему просто необходим спорт. Ведь спорт – это движение, а движение – это жизнь.

Пользу спортивных занятий для детского организма сложно переоценить. Согласно статистике 80% детей школьного возраста, которые часто болеют, не занимаются спортом самостоятельно и пропускают уроки физкультуры. Да и хронические заболевания у таких детей встречаются намного чаще, чем у тех малышей, которые с раннего возраста приучены к физической активности и умеют получать от неё удовольствие.

Врачами-педиатрами доказано, что систематические занятия спортом способствуют:

  • укреплению мышц, легких, сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата;
  • ускорению процессов метаболизма;
  • развитию внимания, ловкости, выносливости и быстроты реакций;
  • укреплению иммунной системы;
  • выработке навыка правильной осанки.

Регулярные тренировки дисциплинируют ребенка и воспитывают его характер. Но главное – спорт приучает к здоровому образу жизни, в котором нет места наркотикам, табачным изделиям и алкоголю.

Какой вид спорта выбрать?

Существует немало видов спорта. Гимнастика, футбол, бальные танцы, фигурное катание, волейбол, теннис – не растеряться в современных видах спорта очень сложно. Чтобы сделать правильный выбор, необходимо учитывать различные аспекты (интересы ребенка, его темперамент, индивидуальные особенности, удаленность спортивной школы от дома). Однако большинство специалистов едины во мнении, что огромную роль в физическом и умственном развитии детей играют командные виды спорта. Например, волейбол, футбол и баскетбол.

Спортивные игры с мячом – это не просто развлечение, а целый комплекс упражнений (растяжка, прыжки, бег), которые:

  • стимулируют рост ребенка;
  • развивают мышечный каркас и зрительный аппарат;
  • улучшают координацию движений и моторные реакции;
  • способствуют формированию командного духа.

Во время таких игр у ребенка развивается логическое и стратегическое мышление, он учится работать в команде, самостоятельно принимать решения и разрешать конфликты в коллективе мирным способом. Футбол, баскетбол и другие игровые виды спорта развивают жизненно важные качества, учат бороться и не отступать, даже в случае неудачи.

К сожалению, современная школьная программа не предусматривает достаточного количества часов для полноценного физического развития ребенка. Восполнить дефицит физических нагрузок и потребность в подвижных играх в каникулярный период поможет отдых в детском лагере.

Расположенный на берегу озера Петровское детский лагерь «Связист» приглашает всех детей провести свои каникулы весело, интересно и с пользой. В лагере работают творческие педагоги и опытные спортивные тренеры, а на его территории есть все, что нужно для интересного и комфортного спортивного отдыха детей, – бассейн, спортивный зал, футбольное поле, игровые площадки, теннисные и бильярдные столы.

Все хотят быть стройными и красивыми, но очень часто люди думают, что это мучительный трудоемкий процесс, состоящий из строгих диет и изнурительных тренировок. На самом деле, поддерживать форму не сложно, главное захотеть и сделать первый шаг. Сейчас, в период тяжелой эпидемиологической обстановки, когда люди находятся на карантине, работают удаленно или приняли разумное решение о самоизоляции, самое время заняться собой. Психолог Социально-реабилитационного центра «Возрождение» Екатерина Алексеева предлагает несколько простых правил для поддержания себя в хорошей физической форме.

«Соблюдая их, вы всегда будете наполнены легкостью, позитивом, станете более уверенными в себе, а самое главное ваше здоровье заметно улучшиться!» — говорит психолог.

Мотивация и установки

Сначала вам необходимо определиться, для чего вам нужна хорошая физическая форма? Что вы хотите этим достичь и точно ли оно вам надо? Причины могут быть разные, но именно это станет тем самым толчком к действию.

«Я хочу сбросить вес» — слишком расплывчатая формулировка. Ответьте себе честно: вы хотите стать стройнее вашей подруги и поднять себе самооценку? Вы хотите скинуть вес, чтобы стать здоровее? Вы просто хотите этого, так как это модно? Может быть, после того, как вы честно себе ответите, вы поймете, что нужно это не вам, а окружающим.

Для поддержания себя в хорошей форме необходимо поменять свои прежние установки на новые. Если вы решили заняться собой, поняли, что вам необходимо менять свой образ жизни, то без смены старых установок, останетесь на том же месте. Поэтому составьте список негативных установок, которые вам навязали родители, друзья, знакомые, или вы сами себе их придумали. Например: «У тебя такая комплекция, ты склонна к полноте». Такая установка, не даст вам добиться желаемого результата, вы будете бросать начатое, когда не увидите результат в кратчайшие сроки.

Что можно сделать? Выписываем негативные установки, которые будут мешать нам в достижении нашего преображения, меняем их на позитивные, находим положительные примеры. Именно мотивация, установки и осознание цели приведет вас к успеху.

10 советов для поддержания себя в физической форме. Фото Reuters

10 советов для поддержания себя в физической форме. Фото Reuters

«Помните, важно оптимистично смотреть на жизнь. Возможно, это банально, но человек сам творит свою жизнь. Мечты сбываются, если в них верить. А если верить, то все обязательно будет хорошо! Удачи вам в ваших начинаниях», — добавляет Екатерина Алексеева.

План действий

Как только вы поняли, для чего вам нужно привести себя в форму, самое время составить «трекер» новых привычек, которые вы хотите привнести в вашу жизнь.

Что такое «трекер» и для чего он нужен? «Трекер» привычек это таблица-календарь, в которой вы фиксируете выполненные задачи, а потом смотрите, насколько регулярно с ними справляетесь. «Трекер» можно скачать на смартфон или нарисовать самому. Тем самым вы сможете отслеживать прогресс наглядно.

Когда вы захотите сорваться и посмотрите, какой путь уже преодолели, это поможет вам не сдаться и продолжить идти к своей цели.

Не беритесь сразу вводить в свою жизнь много привычек. Лучше начните постепенно и добавляйте потихоньку новые. Организм постепенно будет привыкать к новому темпу жизни, небольшие успехи будут доставлять вам радость, а не пытку над собой.

10 советов для поддержания себя в физической форме. Фото Reuters

10 советов для поддержания себя в физической форме. Фото Reuters

Пейте воду

Правильно начинать утро со стакана теплой воды с лимоном. Это не сложно и приятно, а также помогает запустить метаболизм и улучшить пищеварение. Необходимо выпивать стакан воды с лимонным соком натощак сразу после пробуждения, за 15 минут до приема пищи. Такой утренний напиток поможет избавиться от внутренних токсинов и нормализует работу почек. Регулярное употребление воды с лимонным соком способствует очищению артерий и сосудов. Содержащийся в напитке витамин С укрепляет защитные силы организма и повышает сопротивляемость вирусам.

За сутки организм теряет литр жидкости через легкие с выдыхаемым воздухом, еще до двух-трех литров выходит с потом и естественными выделениями. Соответственно, примерно около трех литров чистой воды нам нужно ежедневно восполнять.

Пить воду необходимо маленькими глотками, постепенно. Если раньше вы особо не пили воду, то не спешите сразу выпивать по три литра в день. Достаточно начать с 1 литра в сутки, а потом уже ваш организм сам будет просить воду.

10 советов для поддержания себя в физической форме. Фото Reuters

10 советов для поддержания себя в физической форме. Фото Reuters

Зарядка

Начинайте свой день с утренней зарядки. Пусть она будет простая и веселая, без сложных физических упражнений. Просто разомните все группы мышц поочередно, начиная с головы, медленно переходя к стопам. Делайте гимнастику под свою любимую музыку. Завершите зарядку растяжкой: ваш организм быстрее проснется, а настроение сразу повыситься. Если сложно самому придумать упражнения, найдите видео в интернете. Упражнения можно делать всей семьей. Это принесет еще больше удовольствия.

Питание

Вы должны понимать, что на пути к хорошей физической форме, поменяв свои привычки, но не поменяв питание, вы не добьетесь желаемого результата.

Никто не говорит, что нужно садиться на строгую диету и резко ограничивать себя в питании. Такие меры лишь принесут временный результат и изрядно навредят здоровью. К тому же существует опасность сорваться и набрать пару лишних килограммов. Конечно, сладкое и мучное, а также газировку, чипсы — придется сократить, а лучше по возможности, исключить из своего рациона.

Употребляйте в пищу свою любимую еду, но делайте это правильно. Уменьшите порции и постарайтесь перейти к пятиразовому питанию, не делайте слишком большие перерывы между едой. Завтрак должен быть самым питательным, обед — средним, а ужин — легким. На перекус можно скушать горсть орехов, фрукты или кефир, они помогут не ощущать чувства голода. Старайтесь есть здоровую растительную пищу, которая дает энергию.

Следуя этим простым правилам, вы заметите, что через некоторое время, организм уже не будет просить «вредную пищу». И помните, что мы есть то, что мы едим.

Высыпайтесь

Самый главный и основной фактор для поддержания себя в хорошей физической форме — это сон! Именно во время сна наш организм отдыхает и набирает запас сил на следующий день.

В разном возрасте человеку необходимо разное количество часов сна, чтобы чувствовать себя бодро. Младенцы должны спать по 14-17 часов в день; подростки — по 8-10 часов; взрослым людям для полноценного сна хватает 7-8 часов.

Откажитесь от вредных привычек

Они являются не только причиной ухудшения вашего здоровья, но еще и крадут драгоценное время, которое можно потратить на полезные вещи.

Просто задумайтесь, сколько времени вы тратите на «перекуры», просиживание в социальных сетях или на просмотр сериалов.

Все это время, вы могли бы потратить на укрепление здоровья и поддержание физической формы.

10 советов для поддержания себя в физической форме. Фото Reuters

10 советов для поддержания себя в физической форме. Фото Reuters

Время на себя для саморазвития

Чтобы наши ресурсы не истощались, не происходило эмоциональное выгорание и были силы на новые свершения, в том числе и занятия своей физической формой, нам необходимо уделять личное время себе. Достаточно всего 30 мин в день это называется «теория получаса».

Общая идея заключается в том, что вы делаете одно небольшое действие каждый день в течение получаса, а затем, по мере совершенствования, его усложняете. Таким образом, вы можете наконец-то прочитать книгу, которую давно хотели, начать учить языки, рисовать и так далее.

Как раз сейчас, когда мы стараемся меньше бывать в людных местах и большую часть времени проводим дома, самое время — подумать о себе, о своем саморазвитии и улучшить самочувствие.

Материал подготовлен Департаментом труда и социальной защиты населения города Москвы.