Мотова Елена

Содержание

«Очищение», подсчет калорий и запрет на молоко. Диетолог Елена Мотова – про мифы и стереотипы о питании

Елена Мотова, врач-диетолог клиники «Рассвет», автор книги «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей» и блога «Диетология для всех: основы, идеи, противоречия», рассказывает о самых распространенных стереотипах, связанных с едой, и объясняет, с чего на самом деле стоит начать следить за здоровьем.

– Помешанность на «правильном питании» – тренд. С точки зрения врача, правильное питание – это список продуктов, которые нужно есть, чтобы быть здоровым?

Елена Мотова

– Во-первых, не стоит оценивать еду в моральных категориях. Во-вторых, возникает вопрос: неужели возможно общее для всех правильное питание? Откуда взялись эти правила? Кто их придумал? Я – за более жизненную схему.

– Какую же?

– Питание должно быть адекватным, разнообразным и полноценным, то есть содержащим те незаменимые питательные вещества, которые организм не может создать сам.

Все слышали про витамины, клетчатку, кальций, незаменимые аминокислоты. Со второй половины XX века ведутся наблюдательные исследования питания. Это когда десятилетиями наблюдают за тем, как питаются специально отобранные в исследования тысячи и десятки тысяч добровольцев, чтобы понять, как это влияет на их здоровье.

На базе качественных исследований официальные медицинские организации разных стран и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) пишут рекомендации для населения, какими продуктами питаться. Но и не только – в нынешних рекомендациях по питанию много внимания уделяется пищевому поведению – тому, как есть. Подчеркивается социальная, культурная роль еды.

– Так что же с модой на правильное питание?

– Что касается жесткой приверженности питанию по правилам, когда человек живет с идеей, что еда «очищает» или «загрязняет» тело, настолько, что это нарушает его социальное существование, то это один из вариантов нарушения пищевого поведения – орторексия. В этом случае нужна помощь специалистов – врача-диетолога и/или врача-психотерапевта (чаще обоих), которые обучены лечению расстройств пищевого поведения.

Как показывает последнее исследование Росстата, в котором приняли участие 45 тысяч семей, или 103,5 тысячи человек, в целом жители нашей страны не слишком озабочены здоровым питанием.

Например, сосиски, колбасы, мясные копчености ежедневно или несколько раз в неделю потребляют в России три четверти мужчин и 55% женщин. Этому валу продуктов глубокой переработки соответствует избыточное поступление соли – в 2,5 раза выше нормы у мужчин и в 1,5 раза у женщин (рекомендуемое потребление 5−6 г поваренной соли в сутки). Чрезмерное потребление соли – значимый фактор риска гипертонической болезни. Есть и другие тревожные тенденции. Например, в нашем питании недостаточно рыбы, не все могут позволить себе фрукты.

Страшилки о еде

– У кого-то основа национального рациона – рыба, как у северных народов, а у кого-то мясо и мучное, как в Грузии, или рис, как в Китае. Выходит, у всех правильное питание разное, ведь разные пищевые пристрастия? Или есть какие-то общие нормы для всех людей на земном шаре?

– Вы совершенно правы, питание – вещь более гибкая, чем следует из «авторских» систем питания и health-блогов самодеятельных специалистов по диетам.

Человечество заселило всю Землю, в разных ее частях были доступны разные наборы продуктов, вот и пришлось приспосабливаться. Например, у некоторых народов, которые активно одомашнивали крупный рогатый скот, появилась полезная генетическая мутация, позволяющая усваивать молоко за пределами младенческого возраста. Питание расширилось, а это было огромным преимуществом во времена без круглосуточного супермаркета на каждом углу. Также исследования показали, что массовое традиционное вегетарианство – результат тысячелетий адаптации, в том числе и генетической, к такой еде.

Не следует заблуждаться в том, что вынужденное однообразное питание, которое существовало века и тысячелетия, было такой уж хорошей вещью. Авитаминозы – настоящие дефициты витаминов вроде цинги и пеллагры – массово убивали людей. По данным ВОЗ, голод и неадекватное питание до сих пор является огромной проблемой в бедных странах.

И одно из главных достижений XX века – доступность качественной и разнообразной еды для каждого человека.

Эта простая мысль плохо сочетается со страшилками о еде из телевизора, но это правда. Поэтому, с поправками на национальные особенности, доступность продуктов и кулинарные традиции в основном предлагают несколько групп продуктов, чтобы человек сам выбрал то, что ему нравится. Это овощи, фрукты, зерновые продукты, источники белка животного и растительного происхождения, молочное, полезные жиры. Для утоления жажды рекомендуется вода и несладкие напитки. Ничего нового, правда? Продукты с минимальной промышленной обработкой, домашнее приготовление, семейные трапезы. Еда – в том числе и часть общего культурного наследия.

Фото: unsplash

К сожалению, питание – это область, пронизанная стереотипными представлениями и мифами. Чтобы иметь верную картину, надо читать международные исследования питания и статистические обзоры.

Например, в Грузии едят не так уж много мяса. По его потреблению лидируют богатые страны, где укоренился западный стиль питания (США – 120 кг на человека в год), а также те территории, где традиционно производится много мяса (Аргентина – 98 кг/чел., Испания – 97 кг/чел.). В арьергарде – страны третьего мира. В Грузии потребление мяса низкое – 25,5 кг на человека в год, что связано с традиционным потреблением большого количества растительной пищи. Россия где-то посредине с 63 килограммами на человека в год. Данные не новые, но помогают понять общую картину.

– В России, в отличие от многих стран, ярко выражены сезоны и традиционно было сезонное питание. Но эти границы стираются и есть свежие овощи можно круглый год. Насколько это полезно или сезонное потребление принесет больше здоровья?

– Что же плохого в том, что качественные и совершенно необходимые для здорового питания группы продуктов более доступны? Сезонность продуктов и блюд существует абсолютно везде. Это позволяет сделать нашу жизнь ярче и интереснее. Да и просто зимой хочется огненного борща, а летом – холодника. Вы правы, некоторые продукты в сезон действительно гораздо вкуснее. Однако то, что зимой нам доступны не только квашеная капуста, но и замороженные овощи, фрукты и ягоды, собранные на пике спелости и потому сохраняющие в основном свои полезные свойства, позволяет сделать питание более сбалансированным и разнообразным.

Моя работа заключается в том, чтобы понять, как человек питается на регулярной основе, и при необходимости скорректировать питание и пищевые привычки. Так вот, я часто вижу в пищевых дневниках стереотипный и довольно однообразный набор продуктов и блюд, который так и тянет расширить.

Диеты и запреты – как это работает

– Работают ли диеты? Если да, то в каком случае? Всем ли показаны и правильно ли диету выбирать самому? Когда диета может навредить?

– Диета в медицинском смысле – это специальное питание, которое помогает в лечении болезней. Диетология – не набор верований и мифов, а научная дисциплина, изучающая влияние разных аспектов питания на здоровье. Как и любое другое лекарство, эффективность и безопасность диеты для лечения заболевания должна быть подтверждена в исследованиях.

Например, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуется DASH-диета (эта аббревиатура расшифровывается как «диетический подход к лечению гипертонии»). При диагностированной целиакии – наследственном аутоиммунном заболевании кишечника – назначается безглютеновая диета. При аллергии на белки коровьего молока исключаются молочные продукты. В этом случае задача диетолога состоит не только в том, чтобы объяснить пациенту, что нужно исключить из питания, но и в том, чтобы найти адекватные замены. Иначе могут возникать пищевые дефициты и в целом снижается качество жизни.

Есть масса других заболеваний, которые требуют коррекции питания и модификации образа жизни – сахарный диабет второго типа, мочекаменная болезнь и так далее. Есть ситуации, когда пищевые ограничения не показаны, а рекомендуется полноценное и разнообразное питание. Например, при акне и ряде других заболеваний кожи, которые часто безосновательно связывают с питанием.

Из того, что я сказала выше, понятно, что диета и модификация образа жизни – это медицинские вмешательства и нужны они конкретным людям в конкретных ситуациях, а не всем подряд.

Надо понимать, что ограничительные диеты, которые у некоторых людей продолжаются годами, могут быть одним из факторов риска расстройств пищевого поведения. Это болезни, связанные с нарушением пищевого поведения и регуляции веса. Они проявляются экстремальной озабоченностью весом и фигурой, и огромными усилиями, чтобы контролировать массу тела и потребление пищи.

В нашей стране до сих пор назначаются так называемые номерные диеты (столы по Певзнеру), которые разработаны много десятилетий назад и больше нигде в мире не применяются.

– В любой религии есть пост, задача его не связана со здоровьем телесным, и все же может ли быть полезен пост для тела (регулярный отказ от молочного и мясного по средам и пятницам или на несколько недель зимой, летом, весной)?

– Умеренность в питании вообще полезна, поскольку мы живем в обществе неограниченного потребления и абсолютной доступности еды. В научно обоснованных рекомендациях по питанию основная часть пищи, которую мы потребляем ежедневно, должна иметь растительное происхождение. Однако у нас почти нет исследований о посте. Существующие данные не позволяют сделать выводы о том, как пост влияет на здоровье. Из-за ограничений в питании возможны некоторые пищевые дефициты, так что нужен индивидуальный подход.

– Откуда к нам пришел запрет на молоко? Все сейчас только и говорят, что молоко – это плохо, образуется лишняя слизь, оно не усваивается и так далее.

– Этот вопрос позволяет поднять такую важную тему, как источники информации о питании. Если посмотреть в телевизор, то там будут собраны сплошные катастрофы, тогда как в реальности за окном идет обычная жизнь. Точно так же информация о питании, которую можно почерпнуть из интернета, скорее всего будет недостоверной и пугающей.

Питание – сложная, комплексная вещь, каждый продукт состоит из сотен химических веществ, поле для исследований огромное. А вот сенсаций в диетологии никаких нет – информация просто накапливается и переуточняется, давая более ясную картину мира.

Есть такое направление в народной медицине – натуропатия. Один из ее последователей, по профессии художник, более века назад придумал, что предложенная им бесслизистая сыроедческая диета спасет от всех болезней. Проблема со всеми этими теориями в том, что они – просто плод воображения их авторов и не имеют под собой никакого физиологического обоснования. Но зато они просты и всегда оперируют наукообразными терминами. Кстати, оттуда же и фантастические идеи про закисляющую и ощелачивающую еду (на самом деле величина pH крови сохраняется практически постоянной благодаря автоматической работе буферных систем).

Молочные продукты – хороший и наиболее доступный источник кальция, они также дают полноценные белки и витамины. Если вы их любите, то и ешьте в адекватных количествах (2-3 порции в день). У некоторых людей c возрастом снижается активность фермента лактазы, расщепляющего молочный сахар – лактозу – на глюкозу и галактозу, которые затем всасываются в кровь. Поэтому после молока у них могут быть проблемы: тошнота, повышенное газообразование и даже диарея. В этом случае рекомендуются йогурты с живыми культурами, сыры, в которых лактоза уже ферментирована бактериями, либо безлактозные молочные продукты. Небольшое количество молока обычно тоже допустимо.

Фото:

Что касается образования слизи, которое так всех пугает, то это совершенно нормальный процесс. Слизь – важная часть нашей иммунной защиты, естественный барьер на пути вирусов и бактерий. Некоторые люди после приема молока ощущают в носоглотке большее количество слизи. В обзоре BMJ показано, что на самом деле это субъективное ощущение связано не с увеличением ее количества, а с некоторым увеличением густоты слизи. Это никак не влияет на состояние здоровья, но если все же беспокоит, надо искать настоящую причину проблемы. Демонизация продуктов тут не поможет.

Золотые правила

– «Правильное питание» с обязательным подсчетом калорий – действительно необходимая часть здорового образа жизни? А может быть, нам стоит просто больше двигаться? Что важнее – рациональное питание или спорт?

– Нет никакой необходимости считать калории и соблюдать диету без медицинских показаний. Здоровым людям со стабильным весом и сбалансированным рационом не нужно контролировать еду, достаточно ориентироваться на чувство голода, чтобы начать есть, и чувство умеренного насыщения, чтобы закончить (подробнее о нейрогормональной регуляции пищевого поведения можно прочесть в моей книге).

Подсчет калорий – достаточно трудоемкое занятие, и если необходимо снизить калорийность рациона, то стоит уменьшить энергетическую плотность еды и исключить ненужные приемы пищи.

Диетолог дает не только рекомендации по питанию, но и в целом по модификации образа жизни. Здоровье – вещь комплексная. В любых рекомендациях по рациональному питанию всегда есть пункт о достаточной физической активности. Не обязательно это должен быть именно спорт, ведь не всем полезны интенсивные нагрузки.

Современные рекомендации по поводу движения – не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок вроде быстрой ходьбы, танцев, велосипеда и любых других. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, ВОЗ рекомендует 300 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю.

Стоит выбирать те виды активности, которые доставляют вам удовольствие. Только таким образом можно сделать физкультуру частью своей жизни.

Звучит как лозунг, но знать и делать – разные вещи. Проблема не в том, что рекомендации сложны, а в том, что нужно найти силы, время и мотивацию, чтобы им следовать. Сбалансированное и разнообразное питание наряду с отказом от курения, снижением употребления алкоголя, двигательной активностью, достаточным количеством сна – важные шаги в сторону профилактики хронических заболеваний.

– Существуют ли золотые правила здорового питания? Каких принципов в первую очередь придерживаться?

– Все немножко сложнее. Человек устроен довольно непросто, жизнь изменчива и непостоянна, чтобы было достаточно простого набора правил. Однажды мне надоело повторять, что на русском языке нет толкового научпопа о питании (или давать выборочные ссылки на какое-то издание: «Здесь читаем, здесь не читаем, здесь рыбу заворачиваем»). Поэтому мне пришлось такую книгу написать. В ней как раз есть вся базовая информация о питании.

Главное, что бы мне хотелось сказать – еды не нужно бояться. То, насколько питание полноценно, насколько оно поддерживает здоровье, зависит от нашего пищевого поведения, от наших ежедневных пищевых решений: от того, что и как мы едим на регулярной основе. Нет какого-то одного варианта здорового питания. Вы можете выбирать из разных пищевых групп те продукты, которые вам нравятся.

Продуктивнее сосредоточиться на том, что рекомендуется, а не на том, чего следует избегать. Ешьте, руководствуясь чувством голода, до умеренного насыщения, медленно, в спокойной обстановке, не отвлекаясь на телевизор или гаджеты. Будьте физически активны, это помогает сохранять баланс между энергией, полученной из еды и израсходованной на жизнь.

Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Купите кулинарную книгу с интересными и простыми рецептами. Планируйте еду, покупайте качественные продукты, учитесь готовить всей семьей, готовьте дома и получайте удовольствие от еды. А магических решений и волшебных таблеток не существует, в диетологии уж точно.

Сегодня огромное количество мифов вокруг правильного питания и их количество увеличивается. Мифы о правильном питании вводят в заблуждение и ведут по ложному пути. В результате, человек который решил перейти на правильное питание, терпит неудачу, только из-за того, что не знал правду.

Миф 1. Очень полезны сырые фрукты и овощи в любом количестве

Да, они содержат много витаминов и очень полезны, но не всегда, не всем и в определенных количествах. Есть люди, к тому же их не так мало, организм которых плохо усваивает сырую клетчатку, для них предпочтительнее употреблять такую пищу в тушеном виде. Даже небольшое количество, вызывает у них изжогу, жидкий стул и вздутие живота.

Но даже те, у кого с этим проблем нет, необходимо употреблять вареные овощи. Диетологи рекомендуют соотношение два к трем.

Если употреблять сырые овощи и фрукты после еды, то начнутся процессы брожения и как результат процесс гниения. Идеально, если вы их будете есть нулевым блюдом и после этого сделаете перерыв на полчаса.

Еще один момент, на который мало кто обращает внимание — это то, что овощи и фрукты лучше всего есть те, которые растут в местности, где вы живете.

Миф 2. Если регулярно не есть суп минимум один раз в день, то будет язва желудка

На сегодняшний день это не подтверждено ни врачами, ни диетологами, ни учеными. Не выявлено такой взаимосвязи как неупотребление или употребление супа и язва желудка. Конечно, суп, правильно приготовленный из полезных продуктов — очень полезен, но если вы едите супы не часто, то нет никакой гарантии, что получите язву. Гораздо важнее, какие продукты и как вы едите.

Миф 3. Чем меньше жирность или жиров в продукте, тем полезнее

Считается, что жиры главный враг фигуры и здоровья. На самом деле это не так. Нам необходимы жиры, но только правильные, а все подряд. Самые опасные — это насыщенные жиры и трансжиры. А вот животные и растительные как раз наоборот необходимы нашему организму.

Миф 4. Свежий фруктовый сок, полезен, так же как и фрукты

На самом деле во время приготовления свежего сока, мы стараемся взять только жидкость. В результате, мы выкидываем полезную клетчатку и часть витаминов и минералов. Плюс ко всему, чистый сок — это ударная доза для организма, к которой он не готов. Поэтому усваивается только часть, остальное просто выводится из организма.

Все это относится только к свежевыжатым сокам. В обычном соке, который продается в магазине очень много сахара и различных добавок и польза от него очень сомнительна.

Миф 5. Питаться правильно не вкусно

Зачастую, те, кто только понаслышке знают о правильном питании, считают, что рацион должен состоять из одних овощей. На самом деле, правильное питание — это сбалансирование питание. Его задача дать организму все необходимое. В том числе, мясо, ведь это белок. Это значит, что в вашем ежедневном рационе обязательно должны быть жиры, белки, углеводы и клетчатка.

Миф 6. Правильно питаться — это дорого

Это очередной миф. Крупы — доступны всем. Мясо стоит дешевле колбасы, которую делают не из бумаги. Овощи в сезон урожая, дешевле различных макарон и фаст-фудов. Этим мифом чаще всего прикрываются те, кому лень переходить на правильное питание.

Миф 7. Только контролируя калорийность можно похудеть

Это конечно звучит логично, что чем меньше калорий мы потребляем, тем быстрее мы похудеем. Но, обычно это либо не работает, либо дает много побочных результатов. Резкое снижение калорийности своего рациона, приводит к тому, что организм начинает создавать запасы. Уменьшая калорийность, вы вгоняете организм в стресс.

Гораздо эффективнее можно начать худеть, если использовать полноценный и сбалансированный рацион. Ваш организм с удовольствием начнет постепенно приводить вес в норму.

Миф 8. Роллы и суши — это диетические продукты

Они конечно вреда вашей фигуре не принесут. Но вот соевый соус очень калорийный. А он является неотъемлемой частью японской кухни.

Ну и белый рис, который используется, так же не является диетическим продуктом.

Миф 9. Очень вредно перекусывать между основными приемами пищи

Все как раз наоборот. Вредно не перекусывать. Но и здесь кроется хитрость. Ваши перекусы должны быть полезными. Чай с печеньем для этого точно не подойдет. А вот, например орехи, сушенные и вяленые фрукты, отлично подходят.

Миф 10. Необходимо максимально сократить количество углеводов в своем рационе

Те, кто решили сбросить вес, стараются избегать не только жиров, но и углеводов. На самом деле углевод углеводу рознь. Избегайте простых углеводов. Вот как раз они и приводят те самые лишние килограммы. А сложные углеводы, например различные крупы, хлеб из цельного зерна, как раз наоборот будут вам помогать худеть.

Миф 11. Весь шоколад вреден

Многие приходят в ужас от одной только мысли, что необходимо полностью отказаться от шоколада для того, чтоб похудеть. На самом деле настоящий шоколад, который называют горький, содержит много витаминов и будет вам полезен. Главное не переусердствовать, одну две дольки, вполне можно себе позволить.

Миф 12. Чем меньше мы едим, тем лучше

Все как раз наоборот. Чем реже и большими порциями мы едим, тем хуже. Мы создаем большую нагрузку на пищеварительный тракт. В итоге у нас просто не успевает все усваиваться, и часть откладывает про запас в организме в виде жира. Идеально делать 5-6 небольших приемов пищи. К тому же вы будете меньше съедать, уже не будет такого чувства голода как при 2-х разовом или 3-х разовом питании.

Миф 13. Забыть про сладкое при переходе на правильное питание

Это наверно один из главных мифов который останавливает многих от перехода на правильное питание. На самом деле можно себе позволить любимые лакомства, но, есть их необходимо в первой половине дня. И конечно соблюдать меру. Балуйте себя, вы ведь не на ужасной диете.

Миф 14. Полезнее есть черный хлеб, а не белый

Не совсем так. Темный цвет хлеба может означать применение красителей. А вот по калорийности они практически одинаковы. Просто в черном хлебе больше клетчатки. Но самый полезный хлеб — это цельнозерновой и хлеб с отрубями.

Миф 15. Строго запрещено есть после шести

Это один из самых популярных мифов. На его тему даже много анекдотов. Но на самом деле это ложь. Не стоит есть за два-три часа до сна. Чтоб во время сна ваш организм отдыхал, а не переваривал пищу. Которая к тому же будет гнить, а не перевариваться.

То есть, если вы ложитесь в 24:00, то вполне спокойно можете кушать в 22:00. Но желательно, чтоб прием пищи был легким. Не стоит есть мясо или другие продукты, которые долго перевариваются.

Миф 16. Лучший правильный завтрак — это овсянка

Это верно, но лишь на половину. Овсянка действительно отлично подходит для завтрака, только если приготовлена она будет из овса грубого помола. А вот овсянка, которая была обработана, уже потеряла почти все свои полезные свойства. И ни в коем случае не ешьте каши быстрого приготовления. От них только вред.

Миф 17. Раздельное питание поможет гарантировано сбросить вес

Да, раздельное питание имеет свои неоспоримые преимущества. Но избавится от лишних килограммов, поможет не раздельное питание, а сбалансированное и правильное. Раздельное питание может быть только небольшим помощником в этом. Основа же всегда правильное и здоровое питание.

Миф 18. Покупайте обязательно только органические продукты

Это больше маркетинговый ход. Обычные продукты ни чем не отличаются от тех, которые имеют наклейку «натуральный» и тому подобные. Эти надписи сделаны для увеличения продаж и не несут объективной информации о самом продукте. Поэтому, зачастую, у бабушки на рынке они даже более натуральные, чем те которые имеют подобные наклейки.

Миф 19. Диетические газировки вреда не несут

Это опять же одна из уловок маркетологов. В такие «диетические» продукты добавляют не только сахар или сахарозаменители (сделанные искусственно), но и различные красители и консерванты. В чем же польза таких хитрых напитков и продуктов? Все это только для того, чтоб успокоить покупателя, что он себе не навредит.

Миф 20. Необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости

Обман первый, необходимо выпивать не жидкости, а именно чистой воды. Хотя мы уже привыкли прибавлять сюда и суп, и чай, и вообще все содержит жидкость. Обман второй, выпивать необходимо не 2 литра, а свою норму. А рассчитывается норма очень просто, надо свой вес умножить на 30 мл. То есть, например человеку, вес которого 57 кг, надо выпиваться 1,7 л чистой воды. А вот тем, кто весит, например 80 кг, надо выпивать почти 2,5 л чистой воды.

Вокруг правильного питания собралось огромное количество мифов. Многие мифы, просто лишают желания перейти на правильное питание. Переходите на правильное питание и развенчивайте мифы.

Елена Хохлова: Совместное действие всегда более мотивированное, интересное и результативное!

Хохлова Елена Анатольевна, врач-диетолог, доктор мед. наук, член Европейской Академии Естественных Наук, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, автор более 80 статей, 1 монографии, 4 патентов
Сайт: http://healthlands.ru

Проблема лишнего веса приобрела масштаб эпидемии. Сегодня мы говорили об этом с организаторами и участницами онлайн — марафона «Пора стройнеть», который стартовал 19 июня в Чебоксарах.

Елена, сейчас люди гораздо больше заботятся о своем здоровье: стараются правильно питаться, ведут активный образ жизни. И тем не менее очень много людей с избыточным весом. Почему?

Существует стереотип питания, доставшийся нам от предыдущих поколений: бабушка готовила в семье, передала навыки и определенные блюда маме, эстафету подхватила дочь. Поколения также сформировали определенные представления о том, что такое «хорошо питаться», но жизнь изменилась неузнаваемо. Мы перестали двигаться по сравнению с нашими предками катастрофично. Наши залы «3 раза в неделю» по сравнению с их физической активностью – ничто! Потребности в калорийности пищи снизились в 2 раза, но возможности купить пищу увеличились. Да и пища стала другой – сладкой, рафинированной, жирной, стимулирующей аппетит, а не утоляющей его. Это все и привело к «эпидемии ожирения».

Вроде бы простая арифметика: меньше ешь, больше двигайся. Но почему-то это не работает. Как думаете, почему?В чем основная ошибка худеющих?

Расчет калорийности, конечно, работает. Но обилие в пище простых углеводов делают процесс похудения более сложным. Согласитесь, что, если мы даже по размеру порции подберем одинаковую калорийность торта и мяса с салатиком, результат будет разный. На овощах с мясом вы будете активнее терять жировую ткань. С другой стороны, физическая нагрузка часто переоценивается. Чтобы понять это, обратите внимание сколько вам надо прошагать на бегущей дорожке, чтобы скинуть, например, 500 ккал. Мало вам не покажется. Однако, люди часто думают, что если они позанимались в зале и слегка вспотели, то этого достаточно, чтобы плотно поесть без последствий для фигуры.

Что надо иметь при себе, чтобы в случае внезапного приступа голода перекусить?Это вопрос от худеющей девушки.

Чтобы перекусить, можно носить в сумочке орехи. Отличный вариант – компактно, вкусно, сытно. Можно заскочить в ближайший магазин и купить кефир или несладкий йогурт. Очень полезно для пищеварения!

Многие работают ночью. Как им питаться? Ведь ночью все процессы в организме замедляются.

Действительно, процесс пищеварения ночью отличается от дневного. Пища нужна легкая. Это может быть творог (без сахара), кусочек отварной курицы с тушеными овощами или овощное рагу, приготовленное заранее дома. Сладкого ночью нужно избегать, так как после подъема глюкозы последует ее спад и вас потянет в сон.

А завтракать обязательно? Многие предпочитают обойтись чашкой чая или кофе. Или все-таки лучше заставить себя съесть кашу или бутерброд?

Завтракать обязательно! Но не обязательно плотно. Главное – обеспечить выброс густой ночной желчи. Для этого достаточно, например, кофе с молоком с небольшим бутербродом с сыром. Желчь изливается, если мы съедаем немного жира. Жира, который находится в молоке и сыре вполне достаточно. Это в случае, если не очень хочется есть. Но все-таки, если есть вам по утрам совсем не хочется, подумайте – может быть, вы переедаете вечером?

Вот еще такой вопрос от нашей читательницы: правильно ли то, что мужчины и женщины одинаково питаются?Может быть им отдельно надо готовить?

На самом деле, все исследования говорят о том, что мужчины питаются лучше женщин, потому что масса дам постоянно сидит на диетах и ограничивает себя в еде. Конечно, готовить надо одинаково. Регулируется только размер порции – у женщин он поменьше.

Почему француженки едят круассаны и при этом такие стройные? Может телосложение зависит от места проживания?

Вы видели, как питаются француженки? Если бы наши женщины столько ели, они были бы такими же стройненькими. Но, думаю, что большинство наших женщин сначала бы впали в панику от малого количества пищи. Например, классический завтрак французской женщины – это кофе и небольшой круассан. И все. Комплекция больше зависит от стереотипа питания, национальных традиций и блюд, от продуктов. Ну, и от образа жизни, конечно.

Елена, расскажите пожалуйста про марафон «Пора стройнеть».

Марафон “Пора стройнеть” захватил не только участниц, но и всех организаторов. Совместное действие всегда более мотивированное, интересное и результативное. Ведь результат получили все! Кто-то больше, кто-то меньше, но важно то, что эффект был у всех. Мы позаботились о том, чтобы сочетание физической нагрузки и питания были с одной стороны, максимально действующими для основной цели, но с другой стороны, не изматывали бы и не угнетали наших участниц, ведь все они разного возраста. Две недели на одном дыхании! Чего только стоили прекрасные фотографии завтраков и обедов каждого! Каждый раз «отвесы» девушек радовали всю нашу команду организаторов. Мой опыт говорит о том, что похудение в команде всегда намного эффективнее, чем индивидуально. И мы регулярно будем повторять такие марафоны!
Массу полезной информации о питании можно найти на моем канале https://www.youtube.com/channel/UCzxwb8QkaL98GmboGImz

Оксана Снежная. Руководитель Bella Ballet Studio. Чебоксары: «Для меня это был первый марафон в инстаграмм. По началу переживала как девочки будут заниматься дома сами, так как я — выпускница хореографического училища ( одним словом-балерина) к таким вопросам отношусь очень основательно. Для меня очень важно чтобы упражнения выполнялись правильно. Но благодаря тому что одним из условий заданий было отправлять мне видео отчёт о тренировках — переживания рассеялись. Все участницы очень старались, исправляли ошибки. Это невероятное ощущение счастья от проделанной работы, результатов, душевных отзывов вызывает желание двигаться дальше! Сердечно благодарю организатора Юлию и моего партнёра Елену за приглашение в Марафон стройности! А так же благодарю всех участниц за ваш труд и отзывчивость! Всегда для Вас, всегда с Вами Оксана Снежная».

Юлия Меркулова, организатор проекта, ведущий и организатор мероприятий в Чебоксарах: «Я впервые проводила подобное мероприятие. Но дебют, считаю, удался! У нас подобралась очень добрая и душевная группа. Девочки старались, и эти старания видны. Результаты впечатляющие! Марафон это волшебный пендель всем, кто хочет похудеть и даже знает, как похудеть, но все время что-то мешает! Это 2 недели настоящей интенсивной работы над собой, причем в коллективе, который не только поддерживает, но и отлично мотивирует.»

Елена, 41 год, бухгалтер: «Так получилось, что я на целую неделю «выпала» из марафона — моя дочь закончила Высшую школу экономики по специальности — журналист, и я ездила на вручение, а через три недели выдаем ее замуж. Захотелось поделиться с вами моей радостью. Но мое недельное отсутствие ни в коем разе не значит, что я не соблюдала рекомендации очаровательной Елены и прекрасной Оксаны. Старалась правильно питаться, слушать свой организм, тщательно жевать и т.д. С физическими упражнениями было конечно сложнее (как то на этой неделе много всего навалилось, но про втянутые рёбра помню всегда, осанка даже изменилась. Отвес у меня небольшой, всего 2,4 кг, но я и этому рада. Главное, что я получила за время марафона — это радость общения с единомышленницами, ваши бесценные советы и огромная мотивация двигаться дальше. Спасибо всем. Юлечке отдельная благодарность за общение и позитив! Надеюсь наше общение продолжится и дальше) Все молодцы, умницы и красавицы!»

Ирина, 40 лет, бухгалтер: «Вот и незаметно прошли две недели. Мои впечатления. Как правило, я не принимаю спонтанных решений. Перевалив за сорокалетний рубеж, я задумалась, что нужно мне менять что-то в своей жизни. Наткнулась на марафон. Несколько дней носила в голове мысли по поводу участия, нужно мне это или нет. Муж говорил, ты лучше массаж себе сделай. Но я решилась. Казалось бы, все мы знаем, ну эти элементарные вещи, что надо правильно питаться, заниматься спортом. Но ходим со свисающими над ремнем боками и высунув язык, запрыгиваем в отъезжающюю маршрутку, потом 20 минут восстанавливая дыхание. Вписавшись в марафон, я на две недели погрузилась в мир, где обстоятельства подождут . Нам с девочками дали задание, его надо выполнить, как в школе. На работе девочки коллеги надо мной подшучивали, ну ты как отличница, ни на что тебя не соблазнить, соблюдать не тяжело? какая диета? Я им мол у меня не диета, а правильное питание. Вот, например, Оксана сказала, чтобы мы следили за ребрами, вот и контролируешь себя в течение дня. Елена сказала, что обед не по расписанию, вот и идешь на перерыв только после всех и усиленно жуешь. Ведь если сама не попробуешь именно, как сказано, до потери вкуса, и не поймешь как это. А особенно когда несколько раз повторить, то этот опыт точно отложится в запасе твоих знаний, а теперь и умений. Ну и отчетики свои выкладываешь, делишься со всеми девочками, сравниваешь. В общем все эти задания очень дисциплинируют. Правильно было написано перед марафоном :нужен волшебный пинок? Отвечаю -да, нужен. Эти две недели для меня прошли очень позитивно, без напряжения. Очень рада общению с вами девочки. Все стали родными. Получилось все по доброму , очень дружелюбно. Подглядывать за вами было очень интересно. Елена, Оксана, огромное спасибо. Юльчик ( теперь уже так хочется тебя называть) ты просто «зажигалочка». Я это попробовала, примерила на себя, теперь дело за мной.

Светлана: «Мне 43 года, за 2 недели отвес 3.5кг. Заметно ушли объёмы. Огромное спасибо диетологу Елене Хохловой и тренеру Оксане Снежной, организатору Юлии Меркуловой .Выработался иммунитет после 20.00 не есть. Много полезной информации получила от марафона. Буду поддерживать все рекомендации. Рада знакомству со стройняшками.»

Ирина, 40 лет: «Мой отвес за 2 недели -4,05. Для меня это шикарный результат. Мне 40 и лишний вес очень мешает полноценно жить. На эти две недели я поставила себе цель победить саму себя и я это сделала. Я могу правильно питаться, я могу заниматься спортом, я могу жить здорово! (С ударением и на первом, и на втором слоге).»

Ольга, 32 года: «За 2 недели сбросила 1,9кг. Хотя целью скинуть вес не задавалась (он меня вполне устраивает). Зато заметно уходят объемы с живота (самое мое проблемное место после родов). Желание не останавливаться на достигнутом и добиться желаемого. Понимаю, что это реально. Встав с утра обнаружила,что брюки в талии большие, есть повод сходить по магазинам.» Поделиться в соц.сетях:

Научпоп для всех — Мотова Е. В. — Мой лучший друг – желудок: еда для умных людей [2017, FB2, RUS]

Елена Мотова. Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей
От автора
Глава 1. Желудок и К°
1.1. Вкус и вкусовая чувствительность
Вкусовые рецепторы и основные вкусы
Вкусовая чувствительность и стройность
Аромат, температура и текстура еды
Почему мы любим то, что любим
1.2. Механическое и химическое пищеварение
Познакомьтесь с пищеварительной системой
Жуём, глотаем, перемешиваем: механическое пищеварение
Необыкновенные превращения еды
Пищеварительные ферменты
Разделяй и властвуй!
1.3. Чем всё заканчивается: всасывание и распределение
Теннисный корт тонкой кишки
Глюкоза и аминокислоты. Куда нам плыть?
Эти забавные жиры
Окончательное решение
1.4. Толстая кишка и её обитатели
На переднем крае науки: микробиом человека
Кто в доме хозяин?
Пришельцы, откуда вы?
Позаботиться о микробах. Пробиотики и пребиотики
1.5. Поджелудочная железа и две её работы
Для желудка незаменим?
Две работы поджелудочной
Инсулин и глюкагон
1.6. Желчный пузырь: время собирать камни
А я маленький такой
Время собирать камни
1.7. Печень, мон амур
Фабрика и склад
Реальный детокс
Шарлатанский детокс
1.8. Алкоголь. Пить или не пить?
Что такое алкоголь?
Есть или пить?
Мифы о спиртном
Если я чего решил, выпью обязательно!
Глава 2. Зачем мы едим?
2.1. Обмен веществ и энергии
Откуда получаем и на что тратим
Белки, жиры и углеводы в энергетическом цикле
2.2. Энергетические потребности и затраты
Бюджет калорий
«Быстрый» и «медленный» обмен веществ – правда или ложь?
Диеты и основной обмен
Как измеряют метаболизм?
2.3. Как мы теряем и набираем вес
Поступление и расход энергии
Как мы теряем и набираем вес?
Теория установочного веса
2.4. Голод и насыщение
Как гипоталамус и гормоны регулируют еду
Гормон стройности
Сигналы насыщения
2.5. Еда как удовольствие
Что такое аппетит?
Дофамин и система подкрепления
Вызывает ли еда зависимость?
2.6. Почему диеты не работают?
Диеты и набор веса
Доказательная диетология против диетической индустрии
Как диеты меняют метаболизм
Ужас голодания
Эффект «какого чёрта!»
Отказаться от диеты – почему?
2.7. Как мы едим? Исследуем пищевое поведение
Телесные сигналы голода и насыщения
Как пользоваться шкалой «голод – насыщение»
Лающий диетолог
Дневник питания, движения, настроения
Примеры пищевых дневников
Глава 3. Еда и эмоции
3.1. Откуда берётся стресс
Бороться или бежать?
Хороший, плохой, злой
При чем тут еда?
Договориться со стрессом
Пока думаешь, делай книксены
3.2. Почему мы боимся еды?
Запретите нам это!
Преодолеть эффект «какого чёрта!»
Во всем виноваты гены?
Ешь, пока не лопнешь
3.3. Сценарии и стили пищевого поведения
Покажите дневник!
Я ем, потому что…
Голод надо уважать
Как мы едим? Стили пищевого поведения
3.4. Расстройства приёма пищи
Миф о красоте
Скованные одной цепью
Я теряю контроль
Как страшно есть!
3.5. Как формируются пищевые привычки
Почему привычка становится второй натурой?
Петля привычки
Здоровые привычки
До основанья, а затем…
3.6. Осознанное питание
Счастье есть
Тщательно пережевывая пищу
Внимание и намерение
Глава 4. Еда и тело
4.1. Дано мне тело, что мне делать с ним?
Голова и то, что ниже
Сценарии для тела
4.2. Образ тела, неудовлетворённость телом
Как мы оцениваем себя?
Свет мой, зеркальце, скажи
Озабоченность весом
Шкала оценки веса
4.3. Как подружиться с телом
Миф о трансформации
Знакомимся с телом
Я ль на свете всех милее?
4.4. Меняем пищевые сценарии
Эмоциональное переедание
Триггеры переедания
Экстернальное пищевое поведение
Может, к доктору?
4.5. Что такое здоровое тело?
Честное взвешивание и ИМТ
Из чего состоит тело?
Метаболический синдром
Анализ состава тела
Глава 5. Еда и движение
5.1. Зачем нам двигаться?
Диван Обломова
Движение – это жизнь
Работаем, мышца, работаем!
Сердце, лёгкие, физкультура
5.2. Какая активность подходит вам?
Бегом к инфаркту
Цели и средства
Функциональные тесты
5.3. Ваше тренировочное меню
Аэробные нагрузки и силовые тренировки
Упражнения на растяжку и лечебная гимнастика
Мерить или не мерить?
Сколько двигаться, чтобы не набирать вес?
5.4. Находим мотивацию и начинаем двигаться
Поверх барьеров
Позаботьтесь о себе
Составляем план
5.5. Питание и тренировки
Есть или не есть?
Питание спортсменов и обычных людей
Пить или не пить?
Витамины и добавки
Глава 6. Из чего сделана еда?
6.1. Химия еды
Питательные вещества
Мир еды вокруг нас
Что такое правильное питание?
6.2. Наука о питании
Исследования питания
Иерархия научных доказательств
На вершине доказательности
Уровни доказательности в медицине
Кто знает «правду» о питании?
6.3. Для чего нужны белки
Что такое белки?
Что делают белки?
Белки и аминокислоты в еде
Много белка – и зачем?
6.4. Вегетарианцы против мясоедов
Мясо в нашей жизни
Классификация вегетарианцев
А что полезнее?
Низкоуглеводные диеты – путь в никуда?
6.5. Ешьте полезный жир
Для чего нужны жиры и какие они бывают
Незаменимых у нас нет?
Насыщенные жиры и трансжиры
Рекомендации по потреблению жиров для здоровых людей
6.6. Такие разные углеводы
Простые и сложные
От углеводов толстеют?
Как регулируется глюкоза
Гликемический индекс
Заменители сахара
Рекомендации по потреблению углеводов для здоровых людей
Глава 7. Вода, витамины, минералы
7.1. Для чего нам вода?
Мир внутри
Водное равновесие
Сколько нужно пить?
7.2. Краткий гид по минералам
7.3. Кальций и витамин D
Кости, ногти, волосы
Пейте, дети, молоко?
7.4. Железо и анемия
7.5. Йодный дефицит и его профилактика
7.6. Витамины и их биологическая роль
Скандалы, интриги, расследования
Откуда берутся витамины?
Жирорастворимые и водорастворимые
Витамин C
Как сохранить витамины в еде
Таблетка или морковка?
Глава 8. Еда и здоровье
8.1. Мифы и легенды о продуктах
Супер-пупер-фуд
Блеск и нищета нейромаркетинга
Этот пугающий глютен
8.2. Фастфуд великий и ужасный
О пищевом мусоре
Читаем этикетки
8.3. Концепция умеренного потребления
Абсолютные ответы
Овсянка без соли
Меняем пищевые сценарии: ограничительное пищевое поведение
Еда в моей голове
8.4. Рекомендуемые группы продуктов
Что нам есть?
Пять с половиной
Моя тарелка
Энергетическая плотность и питательная ценность еды
8.5. Питание для профилактики болезней цивилизации
Откуда берутся хронические болезни?
Фремингемское исследование
Диета для профилактики болезней сердца и сосудов
8.6. Проект «Северная Карелия»
Решение, которое изменило всё
Профилактика – дёшево и сердито
8.7. Безопасность еды
Эти противные бактерии
Что любят микробы?
Скоропортящиеся продукты
Мойте руки перед едой!
Перекрёстное заражение
Заключение
Ешьте с нами, ешьте как мы, ешьте лучше нас
Использованная литература и электронные ресурсы