Сон 4 часа в сутки

Скажем сразу, что отдохнуть полноценно за столь короткое время здоровому человеку практически невозможно. Однако, если вы всё-таки хотите узнать, как выспаться за 4 часа и при этом оставаться бодрым в течение дня, придерживайтесь советов, которые даны в этой статье.

Как спать по 4 часа и высыпаться

Для поддержания бодрости при частом кратковременном сне рекомендуется вести здоровый образ жизни. К нему относят: правильное питание, занятия спортом и правильную подготовку ко сну. Разберём эти и другие рекомендации более подробно.

Придерживайтесь режима сна и бодрствования

Если вы ежедневно ложитесь спать в разное время, скорее всего ваши циркадные ритмы «сбиты». Из-за этого организм просто «не понимает», когда ему спать и в какое время бодрствовать. Впрочем, режим сна можно восстановить. Для этого необходимо:

  • Ложиться спать в 22-23 часа. Рекомендуется засыпать в это время, если нужно встать в промежутке 6:00 — 7:00. Если у вас есть маленькие дети, то их нужно укладывать ещё раньше, чтобы заснуть в нужное время.
  • Вставать в одно и то же время. Причем делайте это не только в будни, но и в выходные. Иначе, вы не выработаете свой режим сна. А значит, не сможете спать по 4 часа и оставаться после этого бодрым.
  • Спать в темноте. В темное время суток в крови повышается уровень мелатонина — гормона сна, который помогает быстрее погрузиться в сон.
  • Снизить уровень шума в спальне. На улице шумно? Закрывайте окна или используйте беруши. В этом случае ваш сон будет глубже, и вы сможете выспаться за 4 часа.

Правильно питайтесь

Правильное питание лишь косвенно влияет на качество сна. Однако нездоровый рацион провоцирует развитие заболеваний, которые могут уменьшить глубину сна. Поэтому люди с такими недугами порой не могут выспаться за 8-9 часов, не говоря уже о 4-х часах сна.

Так или иначе, за питанием нужно следить. Дадим несколько рекомендаций, как улучшить работоспособность с помощью питания при 4-часовом сне.

  • Считайте потребляемые калории. Для женщин суточная калорийность должна составлять 1300-1600 ккал. Для мужчин — нормально потреблять 1700-2200 ккал. Данные эти усреднены. Поэтому дневная калорийность у каждого человека индивидуальна.
  • Следите за соотношением белком, жиров и углеводов. В процентном соотношении на белки должно приходиться 30% калорий, на жиры — 10% и остальные 60% на углеводы.
  • Ужинайте за 2 часа до сна, но не ложитесь спать голодным. Перед сном перекусите чем-нибудь лёгким.

Меньше нервничайте

Во многом плохой сон связан с негативным настроем. В состоянии стресса или депрессии человек спит хуже, причем независимо от длительности сна. Тем не менее 4-часовой сон может сделать любого, даже самого жизнерадостного человека депрессивным и невосприимчивым к стрессу. Поэтому постоянно спать по 4 часа в сутки — очень вредно.

Как выспаться за 4 часа, если стресс на работе — ваш постоянный спутник? Увы, но решить проблему могут лишь кардинальные меры, которые сами по себе вызывают стресс. Как вариант, можно сменить работу или договориться с начальством о смещении рабочего графика. Тем не менее в большинстве случаев это просто невозможно. Здесь вам нужно решить, что для вас важнее: избавление от стресса или сохранение рабочего места.

Советы для здорового сна

Дальнейшие рекомендации помогут увеличить глубину сна. Благодаря им вы сможете высыпаться за 4 часа, причём естественным образом.

  • Принимайте ванну или горячий душ перед сном.Пребывание в тёплой воде влияет на температуру тела и успокаивают нервную систему. Это в свою очередь ускоряет засыпание и повышает качество сна.
  • Не пользуйтесь смартфоном или компьютером перед сном. Свет, излучаемый экранами устройств, мешает выработке мелатонина. А это, как мы знаем, не способствует качественному сну.
  • Спите при температуре 17-21 градус по Цельсию. Этот температурный диапазон отлично подходит для глубокого сна. Спать при этом рекомендуется под тёплым одеялом, чтобы не просыпаться посреди ночи от холода.
  • Заводите будильник за 15-20 минут до необходимого времени пробуждения. Это даст немного времени, чтобы как следует проснуться. Постарайтесь не заснуть в эти 15-20 минут. Скажем, вы хотите выспаться за 4 часа и встать в 6:00. Для этого ложитесь спать не в 2:00, а хотя бы в 1:30. При этом будильник заводите на 5:40-5:45 утра.
  • Делайте утром зарядку. После 4 часов сна трудно проснуться. Поэтому взбодриться быстрее вам поможет обычная зарядка.Простые махи руками или ногами в течение пары минут пробудят вас ото сна.
  • Тренируйтесь вечером. Бег, упражнения с отягощениями или обычная ходьба улучшают сон. Однако не стоит прибегать к физическим нагрузкам позже, чем за 2 часа до отхода в постель. Это может нарушить процесс засыпания. Отметим, что при постоянном 4-часовом сне вы не сможете интенсивно заниматься спортом. Недостаток сна отнимает силы и снижает мотивацию к спортивной деятельности.

Как выспаться за 4 часа: пробуждение в быстрой фазе

Следующий способ предполагает пробуждение в определённые часы, причём вне зависимости от длительности сна. Однако, чтобы мало спать и высыпаться за короткий срок, нужно разобраться, что происходит в мозге во время сна.

Сон человека состоит из фаз — быстрой и медленной. За 7-8 часов сна фазы несколько раз сменяют друг друга. Медленная фаза характеризуется высокой глубиной сна. Быстрая же отличается поверхностным сном. В медленном сне восстанавливаются все физиологические процессы. Быстрая фаза сна необходима мозгу, чтобы систематизировать информацию, полученную за день.

Примечательно, что в быстрой фазе просыпаться легче, даже если вы спали всего пару часов. А вот пробуждение из глубокого сна, напротив, обернётся сонливостью и чувством усталости на протяжении всего дня.

Вы спросите, как высыпаться за 4 часа? Всё просто – достаточно проснуться после фазы быстрого сна.

Обе фазы, идущие подряд, составляют цикл, равный по длительности 1.5 часам. Первые минуты сна, как и каждый цикл, начинаются с медленной фазы. При этом каждый 1.5-часовой цикл заканчивается быстрой фазой, в которой вам и нужно проснуться. Фишка в том, что примерно в каждом цикле медленная фаза длится около 60-70 минут, а быстрая – всего 10-20 минут. Соответственно, чтобы проснуться выспавшимся, нужно спать 3, 4.5, 6 или 7.5 часов. Причём необходимо проснуться именно в те 10-20 минут быстрой фазы, которая следует после одного из циклов.

Делаем вывод: если хотите выспаться за 4 часа, увеличьте сон на полчаса и спите 4.5 часа. При этом отправляйтесь в постель за 4 часа 50 минут до нужного времени подъёма. Эти 20 минут нужны для погружения организма в первую фазу глубокого сна.

Сон 4 часа в сутки: техники полифазного сна

Люди со свободным графиком могут попробовать одну из техник полифазного сна. Методики предполагают многоразовый сон в течение суток через определённые промежутки времени. Известными техниками полифазного сна являются:

  • Everyman – сон 1.5–3 часа в период с 22 до 6 утра и сон 3 раза по 20 минут в светлое время суток. Это метод является наиболее щадящим, поэтому начинать эксперименты со сном лучше с него.
  • Dymaxion – сон 30 минут каждые 6 часов. Для тех, кто уже освоил предыдущий метод и чувствует себя хорошо после полифазного сна.
  • Uberman – сон 20 минут через каждые 4 часа.
  • Tesla – сон 2 часа в ночное время и 20 минут днём. По такой методике спал знаменитый учёный Никола Тесла, поэтому методика и получила такое название.

Если техники полифазного сна оказались для вас выматывающими, от них лучше отказаться. Тогда, как высыпаться за 4 часа? Спите 4 часа в темное время суток, а недостаток отдыха восполняйте послеобеденным 2-ухчасовым сном.

Можно ли выспаться за 4 часа без вреда здоровью

Временное недосыпание из-за постоянного 4-часового сна практически безвредно для организма. Однако, если регулярно придерживаться такого режима, появится хронический недосып, сопровождающийся усталостью и низкой работоспособностью.

Дефицит сна крайне вреден для здоровья. Его последствиям часто являются сердечно-сосудистые, гормональные, неврологические и даже психические заболевания. Вместе с этим при недостатке ночного отдыха ухудшается работа иммунитета, что увеличивает риск проникновения инфекций в ваш организм.

Что думают специалисты

Полифазный сон не характерен для человека. Однако появление искусственного освещения изменило привычку человека ложиться спать вместе с заходом солнца. А это в свою очередь плохо повлияло на качество нашего сна.

Врачи разрешают придерживаться 4-часового режима сна. Но делать это следует в том случае, если после регулярного кратковременного сна вы чувствуете бодрость. Впрочем, часто пребывать во сне менее 7 часов противопоказано любому здоровому человеку, который отводит на сон намного больше времени.

При соблюдении одной из техник полифазного сна нужно быть очень дисциплинированным. Ведь даже незначительное изменение продолжительности или режима сна делает методику неэффективной.

А вообще, спать нужно столько, сколько нужно вашему организму. Критерий того, что вы правильно спите — чувство бодрости по утрам.

Итоги

Полифазный сон доказал свою эффективность в различных исследованиях. Однако на практике многоэтапный отдых с сокращением суточной длительности сна подходит не каждому.

Узнав о полифазном сне, многие добровольцы решают испытать на себе новый для них режим отдыха. В результате большинство из них поняло, что многоразовый сон «по чуть-чуть» не приносит бодрости и не даёт полностью восстановиться.

Ещё раз отметим, что полифазный сон и сон по 4-5 часов в сутки противопоказан людям с сердечно-сосудистыми, гормональными и неврологическими заболеваниями.

Надеемся, что мы ответили на вопрос, как выспаться за 4 часа. Теперь вам решать, применять ли описанные выше методики на себе или нет.

Спокойных снов!

Видео по теме — Как выспаться за 4 часа:

Невыспавшийся человек склонен к неэтичным поступкам

Всем давно известно, что, когда мы устаем, мы принимаем не самые лучшие решения.

Профессор Дэвид Уэлш, научный сотрудник Школы Бизнеса (США), изучает влияние лишения сна на принятие решений. Его очередное исследование выявило причинно-следственную связь между недостатком сна и способностью принимать этические решения.

По мнению ученого, лишение сна затрудняет самоконтроль. И невыспавшемуся человеку сложнее противостоять неэтичным искушениям. Так, например, студенты, которые проработали всю ночь в лаборатории и не имели возможности поесть, на следующий день готовы были пойти на обман ради того, чтобы заработать немного денег на посещение буфета. Но, когда эти же молодые люди нормально высыпались, подобное поведение за ними не наблюдалось.

Физиологически недостаток сна влияет на работу префронтальной коры головного мозга, которая участвует в саморегуляции. Эта мозговая зона позволяет людям преодолевать поведенческие импульсы и прерывать нежелательные поведенческие тенденции. Таким образом, когда люди лишены сна, она чаще и проще совершают «дурные» поступки, которых не произошло бы, если бы они были хорошо отдохнувшими.

Возникает вполне логичный вопрос: если человек знает, что он истощен и поэтому более восприимчив к принятию неправильных решений, что он может сделать, чтобы оставаться на правильном пути?

Профессор Уэлш, опираясь на данные, полученные в ходе исследования, говорит, что есть 2 способа:

1. Запомнить, что «утро вечера мудренее» и откладывать принятие решений на то время, вы будете выспавшимся и отдохнувшим.

2. А если такой возможности нет, то возьмите паузу — советует профессор — и выпейте чашку кофе.
Люди, лишенные сна во время его исследования, которые употребляли кофеин, сообщали о более высоком уровне самоконтроля, а затем вели себя более этично.

10 фактов о важности сна для здоровья

Правообладатель иллюстрации Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

  • Памятка для желающих хорошо выспаться
  • Пересып и недосып: два пути к ранней могиле
  • Знаете ли вы, как работают ваши внутренние часы?

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

  • Ученые: сон — залог красоты и успеха в общении
  • Почему нас клонит в сон после еды и какие продукты в этом виноваты
  • Ученые: дневной сон может быть признаком диабета 2 типа

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Наполеон Бонапарт однажды сказал: «Наполеон спит 4 часа, старики – 5, солдаты – 6, женщины – 7, мужчины – 8, а 9 часов спят только больные». Французский император славился своей энергичностью и спал по 4 часа в сутки.

Но он не единственный, кому не нужно было много сна. Гай Юлий Цезарь, Маргарет Тэтчер, Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Томас Эдисон – все эти люди спали не дольше 5 часов.

Почему так получается, что одни могут спать 4 часа и прекрасно себя чувствовать, а другим такой режим наносит серьёзный удар по здоровью? Разберёмся в этом вопросе.

Почему некоторым людям хватает всего лишь 4 часа, чтобы выспаться?

Все мы слышали про 8 часов, которые обязательно высыпать каждому, чтобы чувствовать себя на все 100%. Но как показывают исследования последних лет – это не совсем так. Вернее 8 часов сна – это, так сказать, средняя температура по больнице. И для одних и столько спать маловато будет, а для других 4 часа вполне нормально.

На продолжительность сна, необходимого для нормальной жизнедеятельности, влияет куча факторов. Начиная с экологии и стресса и заканчивая возрастом. Например, младенцы могут спать по 17-18 часов в сутки. А пожилые люди иногда высыпаются и за 6-7 часов. Но это внешние факторы. Как доказала наука, вы будете спать ровно столько, сколько говорят ваши гены.

Мутация гена DEC 2

В 2009 году группа исследователей под руководством профессора Ин-Хуэй Фу из Калифорнийского университета в Сан-Франциско провела крупномасштабное исследование.

Учёные обнаружили специфическую мутацию особого гена DEC 2. Оказалось, что те, у кого в ДНК присутствовала эта мутация в среднем высыпались за 6,28 часа в сутки. Те, кого природа ей не наградила в среднем высыпались за 8,06 часа. Ну вот, теперь понятно откуда взялись эти уникальные люди, которые спят по 5-6 часов.

Мутация гена ADRB 1

Но Ин-Хуэй Фу не остановилась на этом и продолжила изучение этого вопроса. Через 10 лет её коллеги неожиданно обнаружили семью, где 12 родственников в трёх поколениях десятилетиями спят не более 6 часов. Но вот засада, никаких мутаций гена DEC 2 у них не обнаружилось.

Зато обнаружилась совсем другая штука. Мутация в гене ADRB 1, которая тоже заставляет носителей такого гена вскакивать с кровати ни свет ни заря. Учёные одарили мутированным геном ADRB 1 группу подопытных мышек.

В результате хвостатые из этой группы спали на час меньше своих сородичей. Дальнейшее исследование показало, что такая мутация оказывает влияние на активность нейромедиатора норадреналина, который регулирует состояние бодрствования. К тому же она стимулирует активность нейронов в участке ствола головного мозга, отвечающего за регулировку сна. Нейроны, способствующие пробуждению, становятся более активными.

А ещё у людей с такой мутацией оказался более быстрый метаболизм, отсутствие последствий от смены часовых поясов и склонность к многозадачности. К сожалению, такая мутация очень редкая и встречается лишь у 4 человек из 100 тысяч.

Читайте также (безумно интересно):

  1. Как избавиться от бессонницы в домашних условиях: простые правила
  2. Почему людям снятся сны: причины, функции, интересные факты
  3. Почему люди разговаривают во сне: причины и как перестать это делать
  4. Как научиться рано вставать по утрам и высыпаться: несколько простых правил

Спать 4 часа в сутки вредно?

И это далеко не все исследования, подтверждающие ведущую роль генетики в наших отношениях со сном. В 17 году команда учёных из Национального института исследования сердца, лёгких и крови США проводила очередные опыты над дрозофилами.

Этим плодовым мушкам не посчастливилось уродиться с 70% совпадений с человеком в генах, отвечающих за нарушения и заболевания.

Изучая 13 поколений дрозофил, учёные обнаружили 126 различий в 80 генах, которые связаны с продолжительностью сна. Одни плодовые мушки были заядлыми сонями и спали по 18 часов в сутки, а другим хватало и 3 часов сна. Самое удивительное, что на продолжительность жизни эти различия никак не влияли.

Главный вывод, к которому пришли учёные, такой: перекос в количестве необходимого сна никак не влияет на качество жизни, если он прописан в наших генах.

Не стоит испытывать свой организм и проверять эффективность четырёхчасового сна. Обычно низкая потребность во сне проявляется ещё в детстве и сохраняется на всю жизнь. Если вы с юных лет спите по 8 часов, то не стоит переходить на меньший сонный период.