Я боюсь ЕГЭ

Содержание

  1. Посоветуйте перестать себя «накручивать», думая о возможном провале как о конце света. Лучше вместе подумайте, что самое плохое может случиться, если экзамен не будет сдан. Скорее всего, последствия неудачи не так фатальны, как кажется, и другие варианты развития событий всех тоже устроят. В таких случаях, неплохо действует девиз: «Что ни делается – все к лучшему».

  2. Чтобы ребенок не волновался, успеет ли он все выучить до часа «Х», помогите ему составить план подготовки к экзамену и следовать ему. Во-первых, он будете четко видеть свои реальные успехи и чувствовать, что держит ситуацию под контролем. А во-вторых, такая система защищает от откладывания из-за волнения серьезных и самых неприятных задач «на потом» в ущерб действительно необходимым.

  3. Если из-за переживаний и умственных перегрузок у выпускника нарушился сон, дайте ему легкое успокоительное. Пара таблеток пустырника или валерьянки не помешают и непосредственно перед встречей с экзаменатором. Главное, не переусердствуйте с дозой – иначе ваш «малыш» рискует оказаться слишком сонным для подготовки задания на хорошую оценку.

  4. Предложите ребенку написать шпаргалки. Конечно, не призывайте его идти на экзамен в надежде списать. Но наличие в кармане/рукаве/ботинке мелко исписанной бумажки придает уверенности, что если что-то забудется в критический момент, то у него есть «подложенная соломка». Кроме того, в процессе написания «шпоры» он освежит и систематизирует свои знания – но только в том случае, если делает ее сам, а не с вашей помощью.

  5. Отвлеките от переживаний физическими нагрузками. Даже несколько минут, потраченные на махание руками и ногами, позволят выпустить пар и дадут немного отдохнуть голове. Отлично, если в доступе есть боксерская груша или просто подушка – пусть нервничающий подросток отлупит ее изо всех сил, почувствует себя победителем, способным справиться с любыми трудностями, не то что с каким-то там экзаменом.

  6. Сделайте ему массаж или покажите, как делать его самому себе – даже несколько успокаивающих приемов смогут снять стресс и усталость. Например, кончиками пальцев помассируйте лоб и брови, постепенно направляясь к вискам. Легкими постукивающими движениями пройдитесь по закрытым векам, расслабляя глаза. Проведите несколько раз руками по волосам ото лба к макушке. Напоследок помассируйте ушные раковины.

  7. Подготовьте заранее все, что может пригодиться в день экзамена – документы, одежду, сумку, шоколадку для поднятия настроения – чтобы в последний момент не пришлось искать глаженую рубашку, паспорт или зачетку. Так и вы, и ребенок будете спокойнее, зная, что он идет на экзамен в полной боевой готовности, не забыв ничего важного.

  8. Если есть возможность, пусть он примет душ. Текущая вода отлично снимает физическое и нервное напряжение. Или хотя бы предложите смочить лицо, чтобы остудить эмоции, когда нет времени на полноценную разрядку.

  9. Не забудьте дать чаду с собой в экзаменационную аудиторию бутылочку воды – несколько глотков помогут справиться с пересохшим горлом и дрожащими руками в самый ответственный момент.

  10. Быстрый способ снизить градус нервного возбуждения – дыхательные упражнения. Научите ребенка медленно и глубоко вдыхать, расправив грудную клетку и считая до пяти, а потом также выдыхать, пока не полегчает. Размеренные действия и насыщение мозга кислородом помогут одолеть даже приступ паники.

И пожелайте ему ни пуха, ни пера на экзаменах!

Страх перед экзаменом и способы его побороть

Страх и тревога – обычные чувства, которые перед экзаменом испытывают многие студенты. Испытывать волнение и беспокойство перед ответственным событием вполне нормально. Плохо только то, что они мешают подготовке, могут негативно сказаться на конечном результате.

Как не бояться экзамена, читайте далее.

Как вести себя перед экзаменом?

Решить проблему страха перед экзаменом удастся, если соответствующим образом подготовить себя к этому испытанию. Человек будет чувствовать себя намного увереннее, если основательно подготовиться, а не начнет зубрить конспекты в последнюю ночь. Чувство уверенности в себе позволит заглушить страх.

Правильным будет составить подробный план подготовки, тщательно распределив время, чтобы все точно успеть. Если придерживаться этого графика, удастся добиться максимального результата.

Предварительно оцените, какой материал вы хорошо знаете и понимаете, а что придется отдельно подучить. Начинайте с самого сложного, чтобы иметь как можно больше времени возвращаться к этим темам. Самое важное выпишите на отдельный лист или уместите в таблицу.

Не помешает несколько дней выделить на повторение всего материала, который предстоит сдать. Это позволит знаниям уложиться в голове. День перед экзаменом лучше вообще освободить от подготовки, чтобы немного разгрузиться. Дополнительно это позволит успокоиться. Вместо того, чтобы в очередной раз перечитывать конспект, отправьтесь в парк на прогулки, сходите по магазинам или в кино.

Важно вечером не засиживаться, а лечь спать как можно раньше, чтобы качественно выспаться перед экзаменом. В этот день вы должны чувствовать себя бодро и энергично.

Письменный экзамен

Хороший метод, как преодолеть страх перед экзаменами, заранее продумать, как вы будете себя вести в аудитории, составить для себя четкий план и строго ему следовать. Если впереди письменный экзамен, советуем придерживаться следующих правил:

  1. Начните с того, что внимательно прочитайте все задания в билете.
  2. Начните с самого легкого. Это позволит оставить больше времени на более трудные задания, к тому же поможет успокоиться, когда вы будете видеть, что часть работы уже выполнена.
  3. Если требуется ответить на вопрос подробно, предварительно тщательно продумайте свой ответ. Выпишите тезисы, чтобы ничего не забыть от волнения. Это поможет собрать вместе все, что вы знаете.
  4. Не стоит пытаться сдать работу раньше, используйте все отведенное вам время.
  5. Даже если все готовы, лучше все лишний раз проверить, попытаться вспомнить, не забыли ли вы что-нибудь.

Следование этим несложным правилам поможет собраться с мыслями на экзамене. Это верный способ как побороть страх.

Устный экзамен

Если отвечать предстоит устно, для некоторых студентов это может оказаться еще более волнительно. В таком случае нужно отнестись к подготовке особенно ответственно, тогда удастся побороть страх перед сдачей экзамена.

Как и в случае с письменным экзаменом, заранее продумайте, как будете себя вести в период подготовки. Советуем следовать рекомендациям:

  1. Подумайте о том, что хорошо знаете преподавателя. Не забывайте, что в его жизни было немало еще более ответственных экзаменов, чем у вас. Поэтому он хорошо понимает, что вы чувствуете. Вместо того чтобы переживать, сосредоточьтесь на материале, это позволит снять напряжение, заняв мысли, быстрее получится побороть страх.
  2. Важно установить контакт с преподавателем, перед которым вы будете выступать на экзамене. Проговаривайте свои мысли вслух, чтобы преподаватель знал, как вы рассуждаете. Это намного лучше, чем молчать, ведь в таком случае проверяющий может подумать, что вы вовсе ничего не знаете.
  3. Не стоит смотреть в пол или потолок, когда отвечаете. Смотрите прямо в глаза экзаменатору, это позволит вам расположить преподавателя к себе, установить контакт с ним будет намного проще.
  4. Не нужно выстраивать слишком сложные и длинные предложения, отвечая на вопрос. Старайтесь избегать заученных фраз. Так легко запутаться и разволноваться еще сильнее. Ваша задача продемонстрировать преподавателю, что вы хорошо владеете материалом, понимаете, о чем говорите. Это удастся сделать, если использовать простые и понятные предложения.

Придерживаясь этих правил, вы без проблем справитесь со страхом и волнением перед устным экзаменом.

Советы, как побороть страх накануне экзамена

Далее приведем несколько универсальных советов, к которым следует прислушаться, чтобы не впасть в обморочное состояние перед дверью кабинета.

  1. Не стоит делить своими переживаниями с окружающими. Людям свойственно ярко и сильно переживать эмоции, если они начинают рассказывать о них. Поэтому делиться своими страхами не стоит. Это позволит не усугубить ситуацию, не довести себя до приступа паники.
  2. Если по соседству окажется другой студент, который боится и сильно переживает, не признавайтесь ему, что испытываете такие же эмоции. Наоборот постарайтесь его успокоить, продемонстрируйте, что вы сами совершенно невозмутимы. Это не только поможет успокоиться вашему приятелю, но придаст вам дополнительную уверенность в собственных силах, позволит отвлечься от тревожных мыслей.
  3. Непосредственно перед тем как отправляться в кабинет, активно подвигайтесь, постарайтесь немного размяться. Пройдитесь по коридору, помашите руками, несколько раз присядьте. Небольшая физическая активность поможет разгрузить голову, немного развеяться.
  4. Подготовьте все необходимые вещи заранее, соберите все основательно и не торопясь. Важно сосредоточиться на том, что вы уже успели выучить. Смиритесь с тем, что запомнить все просто невозможно. Однако если вам удастся сосредоточиться на том, что усвоено хорошо, справиться со страхом перед экзаменом будет намного проще.
  5. Используйте образы во время подготовки к экзамену. В процессе старайтесь как можно чаще представлять в голове материал, который вам предстоит запомнить. Полезно подчеркивать самые важные и полезные мысли и цитаты в своих конспектах, можно выписывать какие-то тезисы на цветные листочки. Так будет проще ориентироваться в материале. Активно применяйте мнемонические правила и ассоциации. Все это способствует тому, чтобы человек быстро и эффективно запоминал большие объемы информации. Все это позволит активизировать фотографическую память. В результате в самый ответственный момент на экзамене перед вами обязательно всплывет образ, который позволит дать правильный ответ.

Мнение ученых

Как побороть страх перед экзаменами, даже стало предметом исследования американских ученых. Они провели эксперименты, позволившие им выяснить, что у тех студентов, которые не просто пытаются заучить материал, а пересказывают его окружающим, оценки выше.

После подобной репетиции на экзамене неожиданно вспоминается большое количество мельчайших детей, которые позволяют дать более полный и подробный ответ.

Если рассказывать некому, не отчаивайтесь, вполне подойдет даже воображаемый друг. Главное отрепетировать свой ответ.

Обратите внимание на свой рацион в период подготовки к экзамену. Следует отдавать предпочтение продуктам, активизирующим мозговую деятельность. Эта красная рыба, яйца, горький шоколад, мята. Эти продукты влияют на внимание и концентрацию.

Поступайте в лучшие дистанционные учебные заведения

Российский государственный социальный университет

Гуманитарный техникум экономики и права

Учебный центр «Промстройгаз»

Современная научно-технологическая академия

«Мама, я боюсь ЕГЭ» – как не довести выпускника до истерики прямо перед экзаменами

Образование – не только диплом

– Многие учителя и родители считают ЕГЭ судьбоносным пропуском во взрослую жизнь. При этом очевидно, что от того, как сам ребенок относится к экзамену, зависит его поведение на итоговом испытании. Как себя вести педагогам и родителям, чтобы правильно настроить ребенка?

Константин Бочавер

– Во-первых, в последнюю неделю перед экзаменом не стоит ничего менять в образе жизни. Любые перемены являются дополнительным стрессом для детей.

Во-вторых, установки и ценности в семье ребенка имеют определяющее значение. Говорить с ребенком об экзамене (ЕГЭ) нужно определенным образом: в зависимости от того, как сама семья относится к высшему образованию для ребенка и его дальнейшей жизненной траектории.

Если образование вами расценивается как самостоятельная ценность, то с мотивацией у ребенка, возможно, будут трудности. Если же вы показали ребенку, что образование – это не просто диплом, а то, что в будущем даст ему свободу не делать скучной работы, а заниматься чем-то интересным, общаться с хорошими людьми и не общаться с плохими, путешествовать и открывать новое – тогда с высокой долей вероятности ребенок будет мотивирован и вдохновлен. Ему самому будет важно сдать экзамен хорошо. Для него это будет пропуск в интересное и светлое будущее.

В-третьих, взрослым надо понимать, что высшее образование само по себе не главное. Возможность заниматься интересными вещами связана сегодня с образованием не напрямую. В интеллектуальном, физическом, творческом труде многие организации обращают внимание не на диплом института, а на человеческие, практические навыки. Образование само по себе ускоряет карьеру, определяет направление жизненного пути, но возможны достойные варианты и без него.

В-четвертых, не в последнюю неделю, а, конечно, заранее ребенку стоит давать вдохновляющие примеры успеха из жизни семьи, друзей, знакомых, известных людей. Это не только создаст приятную и легкую атмосферу подготовки к экзамену. Это научит относиться к ЕГЭ, ОГЭ, любому другому испытанию не как к наказанию, но как к ответственному празднику.

Главное, не пытайтесь в последние недели и дни перед экзаменом что-то серьезно менять или обсуждать. Любые новые сюжеты добавят лишние мысли.

В ситуации стресса у ребенка может возникнуть путаница в голове. Он может забыть и не вспомнить то, чему его учили, растеряться, не сообразить. В момент сильного стресса у нас изменяются когнитивные процессы, меняется доступ как к памяти, так и к мышлению, воображению, внимание работает иначе. Последняя неделя перед экзаменом должна идти привычно, понятно, «по накатанной», без резких движений.

Экзамен – не конец света

– Почему же несданный или плохо сданный ЕГЭ все равно иногда становится концом света? Зависит ли отношение от характера самого ребенка, его окружения, будущих перспектив? Например, не поступившим в вуз мальчикам предстоит идти в армию.

– ЕГЭ – это просто экзамен. Да, он трудный, ответственный. Возможно, ребенок волнуется из-за него, но превращать экзамен в катастрофу, конец света и событие планетарного масштаба не стоит.

В медицине и психологии такое отношение к чему-либо, в том числе к экзамену, называется катастрофизацией. Это форма когнитивной ошибки, которая развивает небольшую проблему до масштабов всеобъемлющего явления. Есть поговорка «делать из мухи слона». Она лучшим образом описывает этот процесс. Это как если ребенок, разбив коленку, кричал бы родителям: «У меня все болит!» Мы же понимаем, что болит у него не все, а только поцарапанная коленка.

Если наблюдаете такое отношение, важно понимать, что это нездоровая реакция. Ребенку стоит поработать с психологом или, как минимум, поговорить по душам с родителями, наставниками, репетитором. Очевидно же, что никаких очень плохих последствий быть не может.

Если экзамен сдан плохо, то с большой степенью вероятности – это закономерный результат не самой хорошей учебы.

Многое упирается в то, как выстроены отношения в семье. Если близкие люди чувствуют тревогу, показывают ее, то она неизбежно передается другим. Так работает эффект заражения.

Если бабушки, дедушки, родители везде видят плохое, печальные перспективы, если сами с тревогой относятся к экзамену, если говорят о нем лишь в негативном ключе, то, безусловно, ребенок будет воспринимать его через призму их отношения. Чувствуя тревогу близких, он будет почти неизбежно ею заражаться.

– Так как относиться к экзамену?

– Ответственно, но позитивно. Как к важному событию, празднику. К ситуации, напоминающей поход на день рождения, где соберется множество гостей и будет интересно. На дне рождения мы должны хорошо выглядеть, подготовить подарок, никого не забыть и придумать поздравление. Экзамен – это важное, но приятное дело. Ничего плохого в нем нет.

Нельзя изменить человека за час перед экзаменом

– Бывают активные и самоуверенные дети, которые не боятся никаких экзаменов. Многие родители могут считать самоуверенность формой неадекватности. Нужно ли таких детей как-то настраивать на серьезный лад в вопросе сдачи ЕГЭ? Если да, то как?

– Уверенность в себе – это личностная черта, свойство, от которого не избавиться накануне экзамена. Не надо пытаться сделать уверенного ребенка сомневающимся или, наоборот, робкого и застенчивого – активным и смелым. Личность не изменить за несколько часов и даже дней. Оставьте такие попытки.

К экзамену надо относиться как к выступлению. Существует даже наука о выступлениях – performance psychology. Она показывает, что выступления по сути схожи и в творчестве, и в спорте, и в учебе.

Можно порекомендовать родителям вместе с подростком вспомнить, как проходили его пробные экзамены, ответственные контрольные, выступления в школьном театре или на олимпиадах. Проговорить, в каком состоянии ребенок показывает хороший результат, а в каком – плохой. Понимание собственных реакций позволит ребенку компенсировать сильные процессы нервной системы накануне и во время экзамена.

Если в момент выступления (сдачи экзамена) доминируют процессы торможения, если ребенок в апатии, сонный, вялый, стоит привести его в тонус, сделать зарядку, выпить кофе. Если ребенок перевозбужден, нужно вместе придумать, как ему успокоиться, например, подышать свежим воздухом, пройтись вокруг школы пешком перед экзаменом, снизить пульс, чтобы он не стучал в ушах. Такие простые вещи позволят прийти на экзамен в спокойном состоянии.

Каким бы ни был ребенок – застенчивым или самоуверенным – задача предэкзаменационной подготовки в поиске оптимального состояния организма.

Как его вызвать – полностью зависит от ребенка. Менять человека перед экзаменом мы не можем, не будем, не стоит даже пытаться. Поменять же состояние, сделать его рабочим вполне возможно. Для этого нужно просто хорошо знать своего ребенка.

Избегать лишнего стресса

– Бывают умные, но нервные дети, которых может в любой сложной ситуации охватить паника. Что делать с ними, как настраивать?

– Паника – типичная и здоровая реакция на сильный стресс. Когда наши далекие предки встречали опасного зверя, у них включалась реакция «бей или беги». Они были готовы либо искать спасения, либо сражаться до последнего. Эта реакция защищает наш организм, в ней нет ничего плохого.

Но в случае с экзаменом паника – неадекватная реакция. Это как стрелять из пушки по воробьям. Когда мы готовимся к экзамену, когда сдаем его, мы должны просто хорошо сделать свою работу: быстро соображать и вспомнить, чему нас учили, к чему готовили. Если организм ведет себя так, будто ребенок встретил тигра, понятно, что здесь не до воспоминаний об учебе и не до решений математических задач.

Чтобы снизить лишний стресс, нужно сделать несколько простых вещей.

Во-вторых, нужно подробно расписать алгоритм действий. У ребенка не должно быть периодов вакуума в голове, когда он не знает, чем заняться.

Он должен четко понимать, когда стоит повторять пройденное, когда пришло время погладить рубашку, которую планируешь надеть на экзамен, когда стоит погулять, отвлечься, лечь спать, проснуться. Борьба с паникой состоит в том, чтобы все вокруг ребенка – среда, время – было комфортным, понятным, привычным. Ну и, конечно, в избегании лишнего стресса.

Важно избежать опозданий в школу, да и любого другого форс-мажора. Задача родителей одна и простая: создать комфортную среду и подвести ребенка к экзамену без лишних отвлекающих моментов. Это лучшая гарантия спокойствия.

Кому-то надо выплеснуть эмоции

– Бывают дети, которые начинают нервничать сильно заранее, досрочно. Закапываются в книгах и пособиях, плохо едят, не спят и охвачены тревогой, с которой не в состоянии справиться даже дома. Что делать в такой ситуации?

– Если ребенок нервничает досрочно, даже будучи готовым к экзамену, это свидетельствует о высокой тревоге. Это не страх чего-то конкретного, темноты или паука. Тревога – это неоформленный страх. «Вот грядет плохое, но никто не скажет, что именно». Увы, здесь нет одного совета. Зато важным остается необходимость поддержать ребенка.

Хорошие родители знают поведение своего сына или дочери, понимают, как он или она реагирует на стресс, как беспокоится, главное – догадываются о способах преодоления стресса. В зависимости от того, как это происходит обычно, так и нужно поддерживать.

Одним детям, например, нужно дать выговориться. Другим требуется поддержка друзей и близких. Так обеспечьте ее. Кого-то надо оставить в покое, не приставать, позволить побыть в одиночестве. Кому-то надо дать возможность переключиться, тогда, возможно, стоит куда-то поехать и погулять, сходить в музей.

Кому-то и это не помогает, зато ребенку надо выплеснуть эмоции. Важно отнестись к этому с терпением. Позволить такому ребенку покричать, поплакать, понервничать. Важно понимать: истерика или даже скандал – это его личный (пусть не лучший!) способ справиться со стрессом.

У нас у всех разный цвет глаз и способы преодоления стресса тоже разные. Поэтому стоит подойти к этому вопросу индивидуально.

Фото:

Длительный отдых и награда могут повысить стресс

– О чем вообще говорить с детьми? Существуют ли какие-то общепринятые рекомендации?

– Общих рекомендаций нет. Но помните: если ваши друзья рассказывают о том, как их ребенок готовится к экзамену, это не значит, что тот же способ подготовки поможет и вашему подростку. Нельзя ориентироваться на другого. Всегда ориентируйтесь только на своего ребенка, на его исключительные и индивидуальные особенности.

Из общих рекомендаций есть все же одна: чтобы не было неожиданностей, к экзамену нужно максимально подготовиться.

Нужно сделать все возможное, чтобы, например, не опоздать. Заранее обговорить, когда проснуться. Собрать накануне все необходимое. Если ребенку хочется есть, лучше вкусно позавтракать. Если не хочется, не надо в него запихивать еду. Если ему не хочется спать, не надо заставлять спать во что бы то ни стало. Нужно одеться так, как комфортно и нравится самому подростку, а не как хочет мама или папа. Любое насилие усиливает стресс.

Попытайтесь снизить напряжение, тогда это позволит ребенку, не отвлекаясь на переживания, вспомнить то, что ему нужно вспомнить во время экзамена, придумать решение, которое ему нужно придумать, у него не будет паники и реакции «бей или беги». Он будет рационально, спокойно, по-деловому относиться к процессу.

Если учащийся готов к экзамену, надо помочь ему этот экзамен спокойно сдать. Если он не готов, плохо учился весь год, пропускал занятия, то, что бы мы ни делали, не надо рассчитывать на удачу и шанс.

Экзамен не чудо или наказание. Экзамен – закономерный результат продолжительной учебы. В ваших силах помочь ребенку разобраться с эмоциональным состоянием: чуть успокоить, вдохновить. И все.

– Существует ли норма отдыха после экзамена, о которой стоит знать родителям? Как вообще восстанавливаться после экзаменов?

– Есть нюансы. Если мы делаем из экзамена событие, даже очень важное, то мы искусственно повышаем его значимость. Вот мы экзамен сдали, теперь нужно вознаграждение, например, длительный отдых.

Но именно это повысит стресс на следующем экзамене. Ребенок почти гарантированно будет сильнее нервничать. Специально обозначать экзамен как большое событие не стоит. Запомните, экзамен – рутина, одно из важных событий, но не самое важное на свете.

Кроме того, у всех разная нервная система. Кто-то долго восстанавливается, кто-то быстро приходит в хороший тонус, и ему лучше «не сбавлять обороты» перед следующим испытанием. Самое простое средство узнать реакцию ребенка – поговорить с ним.

Если он чувствует себя выжатым лимоном, значит, надо дать возможность отдохнуть. Если чувствует себя превосходно, то так и есть, вряд ли он станет вас обманывать. Если ребенок переутомится, он сам ляжет и уснет вне зависимости от возраста и особенностей. Сон – лучший отдых и саморегуляция организма.

И родителям, и детям стоит понимать, что экзамен – не операция, не опасность, не собеседование на прекрасную работу, не свадьба, это закономерный итог учебы, который не стоит того, чтобы мы чувствовали себя плохо или расплескивали свои эмоции. В нем нет ничего страшного. Важно подготовиться и просто сдать его.

Кроме того, ответственность для подростка – крайне важное понятие.

По сути, экзамен – тот самый момент, когда ребенок может себя почувствовать немного взрослым. Это момент истины, когда никто не может взять за руку, помочь, сделать что-то за него.

Здесь все зависит только от него и он точно должен справиться сам.

Важное замечание. Категорически не стоит менять состояние препаратами. Никаких стимулирующих, расслабляющих и прочих медикаментов. Они не для этого, и на экзамене только навредят.

А вообще, экзамен – это здорово. Подчеркивайте это, обсуждая предстоящие испытания. Например, говорите, что сын или дочь молодец, справится, готов и сумеет показать, насколько хорошо готов. Главное, постарайтесь сами обойтись без истерик.

Экзамены: почему мы их боимся и как побороть свой страх?

Наступает лето, а вместе с ним и жаркая экзаменационная пора для старшеклассников, абитуриентов и студентов. Многим, кто хоть раз проходил через письменные или устные испытания, знакомы мокрые от волнения ладошки, дрожащая походка, желание сбежать из аудитории или вовсе в нее не заходить. Почему мы боимся экзаменов и как побороть свой страх, рассказывает заведующая психологическим отделением Минского городского клинического психиатрического диспансера, главный внештатный психолог комитета по здравоохранению Мингорисполкома Татьяна Ушакевич.
– Татьяна Александровна, откуда берется страх завалить экзамен?
– Экзамен – это оценка нас другими людьми. И, конечно, все мы боимся, что она может быть отрицательной, ведь тогда мы окажемся плохими в глазах окружающих. Ситуации бывают разные, но в конечном итоге нас пугает вердикт – «вы не слишком хороши».
– Нередко школьники и студенты, несмотря на тщательную подготовку, боятся вытянуть билет и не ответить ни слова.
– Пусковым механизмом для наших негативных мыслей служит эмоция страха. В этот момент мы поглощены только своими чувствами, и собрать волю в кулак сложно. Мы вытянули билет, сели готовиться, и вдруг нас охватывает паника из разряда «я ничего не помню». В основе страха лежит инстинкт самосохранения: почувствовав угрозу извне, у человека включаются две реакции – борьба либо бегство. С выбросом адреналина думаем только о том, что нам делать, а не об ответе на экзаменационный вопрос. А он все-таки подразумевает другие условия: собранность, спокойствие, рассудительность, которые в момент страха физиологически исключены.
– Скрывается ли за переживаниями неуверенность в себе?
– Если человек боится, значит, неуверенность в себе у него есть. В ином случае ему все равно, какая оценка дается окружающими. К тому же от экзамена всегда что-то зависит: аттестат с отличием, поступление, средний балл успеваемости и как следствие повышенная стипендия… Наше волнение объясняется высоким уровнем ответственности за будущее.
– Как взять себя в руки в сложный момент?
– Первое, что нужно сделать, – вернуться в настоящее и переключить внимание с душевных переживаний на телесные ощущения. Например, сконцентрироваться на точках опоры и почувствовать, что ваши ноги стоят на полу. Второй важный момент – восстановить дыхание. Когда мы испытываем страх или тревогу, происходят гипервентиляция легких и перенасыщение крови кислородом. Надо себя успокоить: задержать дыхание, пересытив кровь углекислым газом, и потом несколько раз подряд сделать медленные вдохи и выдохи.
Для самоуспокоения полезно мысленно прокрутить ситуацию с экзаменом до конца и подумать о том, что произойдет при наихудшем раскладе. Что я буду делать, если получу плохую оценку?
Рисунок Анатолия Щеголева
Планирование будущего снимает остроту переживаний. Некоторым, наоборот, помогает настроиться самовнушение: «все будет отлично», «я уже получил хорошую оценку и поступил». Всегда полезно перекинуть мостик из настоящего в будущее, которое вас пугает.
– Но если одни в состоянии нарисовать будущее в ярких красках, то другие увидят весьма облачный горизонт из-за возможной плохой отметки на экзамене.
– Поэтому и нужно представить, что будет, если поставят двойку. Всегда страшит не наказание, а его ожидание. Когда вы прокрутили в голове наихудший сценарий (что, например, в случае двойки вас лишат стипендии, карманных денег или что вместо каникул ждут пересдачи), вас перестанут пугать последствия, вы можете переключиться на теперешний момент: решение задачи, подготовку к ответам на вопросы в билете.
– Что делать тем, кого пугает не предмет или тема, а строгий экзаменатор?
– Налаживать отношения с преподавателем желательно до сессии, но, если сделать этого не удалось, во время экзамена надо постараться найти положительные черты в человеке, подумать, за какие качества можете испытывать к нему положительные эмоции.
В стрессовой ситуации позитивное восприятие педагога помогает справиться с переживаниями. Если симпатии нет, сконцентрируйтесь не на личности наставника, а на своем ответе, представьте, что рассказываете тему самому себе.
– Тех, кто сдает несколько экзаменов или повторяет сразу множество тем, пройденных в разные годы, часто настигает ощущение, что в голове – каша: все формулы, даты, фамилии и события смешались…
– У каши в голове несколько причин. Такое чувство появляется либо от большой усталости, когда неправильно распределено время на подготовку и отдых, либо опять-таки из-за страха.
В состоянии тревоги важно успокоиться, расслабиться. Но ни в коем случае не делать кашу еще более концентрированной, непрерывно листая конспекты и учебники.
В состоянии напряжения заучивание и запоминание неэффективны. Если стоит выбор, чему посвятить ночь перед экзаменом – подготовке или сну, лучше выбрать второй вариант.
– А если заснуть не удается?
– Усталость и перенасыщение информацией действительно многих лишает сна. Чтобы овладеть релаксационными методиками, позволяющими снять тревогу, требуется время, осваивать их нужно задолго до наступления часа икс, и лучше это делать со специалистом. Если же экзамен уже завтра, то избавиться от волнения и спокойно заснуть поможет полное переключение с учебы на то, что доставляет удовольствие: занятие в бассейне или тренажерном зале, урок танцев, пробежку или прогулку.
ПЯТЬ ПРАВИЛ ЭФФЕКТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ
1. Составьте план работы так, чтобы не отвлекаться на посторонние дела. Выделите в своем расписании время на учебу, перекусы, обед, прогулку, беседу с приятелями, чтение хроники в соцсетях, телефонные звонки.
2. Организуйте рабочее место, убрав лишние предметы. Позаботьтесь о правильном освещении и температуре в комнате, регулярном проветривании помещения.
3. Многим помогает заранее составленный план. Можно по пунктам расписать темы, которые предстоит выучить или повторить, и по мере прохождения материала ставить галочки или вычеркивать то, что сделано.
4. Приступая к изучению нового раздела, просмотрите предыдущую тему, чтобы убедиться, что пробелов нет. Снять тревогу, которая мешает сосредоточиться, помогают конспектирование или чтение параграфа вслух, пересказ, обдумывание собственных примеров по заданной теме.
5. После нескольких часов работы обязательно устраивайте 15-минутные перерывы на отдых, чтобы после с новыми силами взяться за дело.

Страх перед экзаменами

Страх перед экзаменами – это естественная реакция организма на неизвестный результат, который ожидает человека после пройденного испытания, свойственна многим людям.

Актуальность

Все люди, рано или поздно проходят через экзаменационное испытание в школе, институте, на курсах по вождению и прочих местах получения образовании или повышения квалификации. Есть люди, которые к экзаменам относятся спокойно, но большинство испытывают страх.

У кого-то это небольшое волнение, но есть и те, кто боится настолько сильно, вплоть до обморочного состояния. И очень часто встречается ситуация, когда высокий уровень знаний по предмету совсем не является гарантией отсутствия страха. Даже самый эрудированный отличник, под действием страха может забыть все свои знания и навыки, а выйдя из экзаменационной аудитории (кабинета) тут же вспоминает ответ на экзаменационный билет. Страх может парализовать сознание и даже координационные движения. Это крайнее состояние боязни экзаменов необходимо подвергать корректировке: полностью избавиться от страха или значительно снизить эту боязнь.

Для того, чтобы понять, как помочь человеку преодолеть свой страх перед экзаменами, необходимо разобраться в первопричине этой боязни.

Причин страха перед экзаменами может быть несколько:

  • Первая причина самая естественная – это страх перед неизвестностью. Подобная реакция – это форма естественного инстинкта самосохранения, который оберегает нас от различного рода опасностей. Мы никогда не знаем, каким образом сложиться ситуация на экзамене, какой билет нам попадется, что будет, если в итоге мы получим низкую оценку или неуд. Кроме того, если на экзамене присутствует человек Вам не знакомый (представитель вышестоящего проверяющего органа, директор учебного заведения, инспектор ГИБДД и прочие компетентные личности) страх может появиться из-за неизвестности личности данного субъекта. Сложно определить, как будет проходить экзаменационное испытание, если личность экзаменатора совершенно не известна.
  • Вторая причина – сам экзаменатор, то есть человек, который принимает экзамены. Страх перед ним может появиться даже, если это преподаватель, прочитавший курс лекций или учитель, преподающий предмет уже долгое время. И обусловлено это так же несколькими причинами:
    • Это может быть связано с отношением преподавателя к Вашей персоне. Не секрет, что у многих «светил науки» имеются любимчики и аутсайдеры. Возникают предпочтения благодаря отношению людей к учебе, наличия у них знаний и эрудиции, приятного внешнего вида и так далее. Или наоборот, неприятие зависит от вызывающего поведения ученика, его нестандартного имиджа, пропуска занятий и тому подобного. Если человек знает, что для преподавателя он не самый любимый ученик, у него невольно может возникнуть боязнь перед экзаменом.
    • Другой вариант появления страха может быть связан с идеализацией личности преподавателя. Перед человеком, который столько знает и умеет, Вы можете ощущать себя глупым и не образованным ребенком (даже не смотря на то что являетесь руководителем целого отдела или умело дрессируете собак).
    • Страх опозориться перед преподавателем, особенно, если он продвигает Вашу персону и преподносит Вас, как перспективного и талантливого ученика. Страх разочаровать и не оправдать надежд важного человека так же очень часто ведет к провалу на экзаменах.
  • Третья причина – это желание быть идеальным. Оно возникает из-за завышенных требований к собственной персоне. Стремление делать все идеально может вызывать страх не сдать экзамен на отлично.
  • Четвертая причина – это стыд. Некоторым людям, особенно тем, кто зависим от чужого мнения, очень страшно сдавать экзамены. Они считают, что в случае плохой оценки все будут смеяться над ними, обсуждать какой же этот человек невежа и так далее.
  • Пятая причина – неудачный опыт. Он может возникнуть в любое время после провала на экзаменах. Особенно, если этот провал был эмоционально окрашен. Например, когда ученика наказали родители за плохую оценку, абитуриент не поступил в желаемый ВУЗ и вынужден ждать еще год, или, сокурсники смеялись над его нелепым выступлением.
  • Шестая причина – это страх публичных выступлений. Экзамен – это серьезное мероприятие, которое требует хороших коммуникативных навыков и уверенности в себе. Если перед толпой или официальными лицами у человека возникает паника, «заплетается» язык и пропадают из головы все знания, то и на экзамене эта ситуация может повториться.
  • Седьмая причина – это «страшилки», рассказанные «добрыми» сокурсниками или бывшими учениками о личности преподавателя, принимающего экзамен, о сложности вопросов или о самой системе прохождения экзаменационного испытания. Пугающие рассказы могут исходить от самих преподавателей, которые очень эмоционально и красочно расписывают предстоящее мероприятие. В школах перед ЕГЭ многие учителя, сами в страхе от данного экзамена, пугают выпускников карательными последствиями, вместо того, чтобы успокоить и вселить уверенность в своих силах. Да и среди толпы учеников, ожидающих перед дверью заветного кабинета, всегда найдется паникер, который взбудоражив толпу, успокаивается сам, но вносит в других не уверенность в своих силах.
  • Восьмая причина очень проста – это страх из-за отсутствия необходимых знаний.

Разобравшись в себе и выяснив причину своего страха, можно с легкостью преодолеть его или свести волнение к минимуму.

См.также

  • Страх
  • Фобия
  • Стресс
  • Преодоление страхов для уверенности в себе
  • Способы избавления от страха перед экзаменами

Ссылки

  • Сессия на отлично!, женская социальная сеть myJulia.ru
  • Десять секретов Счастья, женская социальная сеть myJulia.ru